תזונה נכונה גם בימי הלימודים

קטגוריה ראשית > היריון, לידה, דיאטה לילדים ולנוער > דיאטה ותזונה נכונה לילדים

מאת: מערכת Diet

הקיץ מאחורינו.ילדינו היקרים חוזרים או מתחילים מסגרות לימודים. במסגרת החזרה לביה"ס אנו עסוקים בהכנות נמרצות בכל הקשור לציוד: ילקוט, ספרים, מחברות, כלי כתיבה וכמובן ביגוד מתאים. בין הילקוט לקלמר, המחברת והמחדד הצבעוני אנו שוכחים, לעיתים קרובות, לשאול שאלה אחת חשובה: מה תהיה תזונת הילדים ותזונת הנוער בימי הלימודים?

חשיבות תזונה נכונה להתפתחות תקינה
בתקופת הלימודים בבית הספר נמצאים הילדים בתקופת גדילה וההתפתחות, הם גובהים, הבנים מפתחים מסת שריר גדולה יותר, הבנות מתעגלות. בני הנוער עוברים שינויים משמעותיים: הזהות המינית מתגבשת, ההורמונים משתוללים ותקופת ההתבגרות מתחילה להראות את אותותיה. במהלך תקופות אלו ישנה חשיבות מכרעת לרכיבי התזונה שהגוף מקבל. מחסור באחד מרכיבי התזונה החיוניים עלול לגרום להשפעות לא רצויות ולפגוע בהתפתחות התקינה של הגוף.
במהלך כל יום יש לספק לילד את כל רכיבי התזונה להם הוא זקוק: פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים וכמובן הרבה מים.

סדר יום תזונתי בזמן לימודים

תזונה במעגל החיים מבוססת על פירמידת המזון של ארגון הבריאות העולמי עיקר הקלוריות צריכות להיות מסופקות מ:

*פחמימות מורכבות לא מעובדות כגון: דגנים מלאים – קמח מלא ומוצריו, אורז מלא וקטניות- שעועית, אפונה, חומוס.
לפחמימות השפעה מיידית על מאזן האנרגיה בגוף ולפיכך בעלות חשיבות מכרעת לתהליכי למידה. אינדקס גליקמי הינו מערכת לדירוג פחמימות לפי השפעתן על רמת הסוכר בדם: מזונות מומלצים הם מזונות בעלי ערכים גליקמיים נמוכים.

פחמימות מורכבות לא מעובדות (דגנים מלאים, קטניות) שומרים על רמת סוכר קבועה בדם לפרקי זמן ארוכים, מספקים אנרגיה לגוף במנות קצובות ותורמים לתחושת השובע והערנות. מזונות לא מומלצים הם מזונות בעלי ערכים גליקמיים גבוהים כמו פחמימות פשוטות מזוקקות (סוכר, דגני בוקר ממותקים, ממתקים וחטיפים), אך גם פחמימות מורכבות מזוקקות (קמח לבן ומוצריו, אורז לבן) מומלצים בכמות מעטה. מזונות כאלו גורמים לעלייה חדה ברמת הסוכר בדם שלאחריה מתרחשת נפילה חדה של רמת הסוכר בדם ולכן גורמים ל"נפילות אנרגיה", תחושת רעב וחוסר ריכוז. תפריט עתיר סוכרים פשוטים יכול להביא עם הזמן להתפתחות קנדידה.

*חלבונים: 1-2 מנות דגים, עוף וביצים, ו- 1-2 מנות מוצרי חלב, ניתן להוסיף מוצרי סויה בכמות מדודה (עקב העובדה שהם מכילים פיטואסטרוגנים העלולים להאיץ תהליך של התפתחות מינית אצל בני נוער וילדים). החלבונים דרושים לבניה תקינה של תאי השריר, הם חלק חשוב מהמערך ההורמונלי וסינטיזות של רכיבים הכרחיים לפעילות התאית בגוף.

שומנים צמחיים "טובים": שמן זית, אגוזים, שקדים, טחינה, אבוקדו.
ויטמינים ומינרלים: ירקות בשפע, 1- 2 מנות פרי.
מזונות כגון בשר אדום, חמאה, אורז לבן, לחם לבן, פסטה, תפו"א ודברי מתיקה יהוו חלק מזערי ככל האפשר מהתפריט היומי.
תוספי מזון: אומגה 3 וחומצות שומן רב בלתי רוויות המועילות לפעילות המוח ולריכוז וקשב מירבי.

חשיבות תזונה נכונה להישגים לימודיים
לתזונה נכונה יש השפעה מכרעת על התפקוד היומיומי שלנו: התנהלות, ערנות, יכולת חשיבה וריכוז, והתמודדות עם מצבים שונים. תהליכי למידה הדורשים ערנות, קשב, ריכוז וזיכרון דורשים אנרגיה חיובית מרבית.

לאחר החופש הגדול בו אין ממש סדר יום, בתי הספר מכניסים אותנו ללוח שעות קבוע פחות או יותר. ארוחת הבוקר, הפסקת האוכל וארוחת הערב. מה כדאי להציע לילדים לאכול?

בוקר טוב, מי ישן עדיין? על ארוחת הבוקר
ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. במהלך שנת הלילה הגוף למעשה "צם" ולא מקבל אנרגיה או נוזלים. דילוג על ארוחת הבוקר לעיתים מחוסר זמן עלולה לגרום ל"נפילות אנרגיה" במהלך היום, לחוסר ריכוז ולעייפות. ממחקרים עולה כי ארוחת בוקר מזינה עשויה לשפר את היכולות הקוגניטיביות וההתנהגותיות של הילד ולהביא להישגיות והצלחה.
אפשרויות לארוחת בוקר:

מומלצים: פירות העונה, דגני בוקר מלאים עם חלב, כריך/טוסט מקמח מלא עם ממרח בריא כמו ממרח חרובים, טחינה או חומוס. אפשרות נוספת היא יוגורט עם תוספות: פירות או גרנולה. מיצי פירות וירקות טבעיים מומלצים בעיקר בבוקר.
לא מומלצים: דגני בוקר ממותקים, מאפים למיניהם, עוגות ועוגיות, שוקו, לחם לבן, ממרח שוקולד.

הפסקת עשר
מאחר ועד הפסקת הצהריים ממתינות עוד מס' שעות לימוד, כדאי לצייד את הילד בכריך ובפרי. כדאי לערוך "תיאום ציפיות" עם הילד. "מה אתה רוצה בסנדויץ, חמודי? או "מה לשים לך בג'בטה הבוקר?" הן שאלות שיקחו כמה דקות מהזמן היקר בבוקר, אך הן חשובות לתזונה נכונה לאורך זמן. יש ילדים שביצה קשה או חביתה מייצגות שני עולמות שונים עבורם. הביצה היא התגלמות ה"בשום פנים ואופן" והחביתה מייצגת את "מצידי, עם 2 ביצים". היו ערים לכך ותוכלו ללמוד על העדפות הילדים למזונות בריאים ומזינים.
יש מס' אפשרויות מומלצות לכריכים. מומלץ לגוון ולשלב ממרחים שונים עם תוספות שונות ולהעשיר בירקות טריים.

לחמים: דגנים מלאים, לחם, לחמניות ופיתות מקמח מלא, לחם ולחמניות שיפון. המעיטו ככל האפשר צריכה של קמח לבן בעל ערך גליקמי גבוה.
ממרחים: חומוס, טחינה, מיונז 5%, גבינות לבנות למריחה עד 5%.
תוספות: טונה, פסטרמה , ביצה קשה/חביתה, גבינות צהובות קשות עד 9%.
ירקות: עדיף ירקות שלא ירטיבו את הכריך – חסה, גמבה, מלפפון, פטריות טריות, נבטים.
פירות: לפי העונה.

אפשר חטיף?
ניתן לשלוח עם הילד חטיף בריאות כזה או אחר. הוא יהיה מצוין כנישנוש בין ארוחת עשר לארוחת הצהריים ויפחית את הסיכויים לביקורים במכונות הממתקים ובקיוסק.
דוגמאות לחטיפי בריאות: פירות העונה ופירות יבשים, דגני בוקר מלאים בשקית, קרקרים וחטיפי אנרגיה.

ארוחת הצהריים
מומלץ להורים לעבור על התפריט המוצע במסגרות הלימודים והגנים ולוודא שלא יהיו בו מנות מטוגנות וג'אנק פוד, חבר'ה, גם פנקייק מקמח לבן, מטוגן עם ביצים זה ג'אנק פוד. במידת הצורך ליידע את וועד ההורים ולבקש שינויים בתפריט.
אפשרויות מומלצות לארוחת הצהריים:
פחמימות: מומלץ לצרוך פחמימות מורכבות בעלות ערכים גליקמיים נמוכים: דגנים מלאים – אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, כוסמת, בורגול ומגוון סוגי הקטניות (לדוגמא: אפונה, שעועית, חומוס).
חלבונים: מומלץ לצרוך חלבונים דלי שומן ולהימנע מטיגון. עוף בתנור, חזה עוף בגריל/ במחבת עם מעט שמן, פרגיות, דגים ומעט בשר אדום דל שומן.
שומנים: אם המזון לא מכיל שומן טבעי ניתן להוסיף מעט שומן "טוב"- שמן זית, רוטב טחינה, אבוקדו, מעט גרעינים ואגוזים לסלט. אפשר להוסיף גם חומצות שומן רב בלתי רוויות דוגמת אומגה 3 בצורה של זרעי פשתן טחונים.
ויטמינים ומינרלים: מומלץ לשלב עם ארוחת הצהריים סלט ירקות קטן או ירקות מאודים או מבושלים.

שיעור התעמלות
יש עדיין כאלה ילדים שלא מתחמקים והולכים לשיעור. גם אם הוא בסוף היום במסגרת בית הספר. כדאי לתת תשומת לב מיוחדת לתפריט עשיר יותר באותו יום. הדלק העיקרי להתחלת פעילות גופנית הוא פחמימות ולכן שעתיים שלוש לפני כל פעילות גופנית כדאי לאכול פחמימות "טובות" בעלות אינדקס גליקמי נמוך בשילוב חלבונים. אפשר לאכול פירות, פרות יבשים או פרוסה עם ממרח כלשהוא.

לאחר כל פעילות גופנית מומלץ לצרוך דווקא כמות קטנה של פחמימות ויותר חלבונים. אם השיעור מתקיים לקראת סוף יום הלימודים או לקראת הערב, כדאי לאכול בארוחת הצהריים או הערב חלבון כמו עוף, דג, או בשר דל שומן בתוספת ירקות (סלט חתוך או ירקות מבושלים). מנת חלבון לאחר פעילות גופנית עוזרת לבנות את השרירים בגוף ולהתפתחות הגוף.

ארוחת ערב
הרבה הורים עומדים מול המקרר ותוהים. לא בכדי. הרבה פעמים אנחנו שואלים את עצמנו כהורים, מה הילד לא אכל היום עדיין, ואיך לגרום לתזונה להיות יותר מגוונת. השוו את ארוחת הערב מול ארוחת הצהריים ונסו לשלב בה רכיבים תזונתיים שלא נצרכו במהלך היום. ארוחת הערב יכולה להיות ארוחה מבושלת קלילה הכוללת פסטה או מוקפץ או ארוחה קלה יותר שתכלול מוצרי חלב, ביצים וירקות. ארוחת הערב חשובה גם להתפתחות האישית והזהות המתגבשת של הילדים. נסו להתארגן על ארוחת ערב משפחתית. זה מאוד כיף לאכול יחד.

השלכות חברתיות על תזונת ילדים ובני נוער:
עם כל הרצון הטוב שלנו כהורים, אל לנו לשכוח כי ילדינו מושפעים מהחברה הסובבת אותם: חברים לספסל הלימודים, פרסומות בטלביזיה, אינטרנט ועיתונות מהווים אמצעים ל"שטיפת מוח" לא קטנה. הרצון להיות מקובל דומיננטי מאוד בבית הספר היסודי והתיכון. השפעה זו מורגשת גם בהעדפות הקולינאריות שלהם. אם אחת התלוננה שבנה בן ה-7 התעקש לקחת בכל יום לביה"ס מארז דגני בוקר וחלב (שעולה כ-10 ₪ למארז של מנה אחת) מכיוון שראה אותו בפרסומת בטלוויזיה ואצל חברו הטוב לספסל הלימודים.

גם ניסיונותיה של האם להכין לו מארז כזה ביתי לא עזרו! הבעיה הכי נפוצה בגילאים הצעירים היא בררנות הילדים בכל הקשור לאוכל. בררנות זו היא לעיתים קרובות תוצאה של מידת החשיפה של הילד לטעמים שונים ולמזונות מגוונים ובריאים בגילאים צעירים יותר.

הבעיות מחריפות עם העלייה בגיל ורכישת העצמאות ויחד איתה המרדנות. בני נוער בגיל תיכון ואפילו בגיל חטיבת ביניים לעיתים קרובות יתביישו להביא לביה"ס את מארז הבריאות שהכינה "אימא'לה" הכולל כריך, ירקות ופירות ויעדיפו לרכוש מזון מהיר בקיוסק הסמוך או יותר גרוע: לא לאכול בכלל.

מה עושים?
1. בצעו את התהליך באופן הדרגתי. בכל שבוע החליפו את המאכלים ה"פחות טובים" במאכלים "טובים" יותר על מנת להקל על הסתגלות הילד לתפריט הדיאטה החדש.
2. שתפו את הילד. שאלו אותו מה הוא מעדיף יותר, תנו לו להכין את הכריך לביה"ס, הכינו עימו טבלה שבועית ותנו לו לשבץ את המאכלים הבריאים בימים ובשעות השונות.
3. הילד רוצה רק המבורגר וצ'יפס? סכמו עם ילדיכם שאת המאכל האהוב עליהם ביותר (אך מה לעשות, לא כ"כ בריא) הם יוכלו לצרוך פעם בשבוע לבחירתם, ובתנאי שבמשך אותו השבוע יאכלו מאכלים בריאים יותר. פרה מתפו"א או בטטה יכול להחליף את הצ'יפס, המבורגר ביתי מבשר "ידוע" יכול להחליף את ההמבורגר המתועש.
4. הילד שותה רק קולה? אין בעיה. הקולה תצא לחופשה מהמקרר ותגיע רק לאירועים מיוחדים. נסו להרגיל את הילד למיצים טבעיים מפירות או לויטמינצ'ק.
5. הכניסו גיוון וקצת צבע לתפריט הדיאטה. האוכל לא חייב להיות משעמם. זכרו שילדים לעיתים קרובות אוכלים "עם העיניים" ולכן השתדלו שהמנות תהיינה מגוונות, צבעוניות ומזמינות. שניצל דינוזאור או קציצות עוף מחייכות מפרצוף בטטה הן דרך בטוחה לדמיין, לאכול ולחייך.

מאמרים נוספים בנושא:
תזונת ילדים

תזונת נוער

רגע לפני המבחן, מה אוכלים?

*כל האמור במאמר זה אינו מחליף התייעצות עם רופא/ה או דיאטני/ת.