הכל על צריכה וספיגה של סידן במזון

קטגוריה ראשית > טיפים > קטגוריה ראשית > תוספי מזון וצמחי מרפא > תוספי מזון

מאת: מערכת אתר דיאט

סידן (Ca) הוא המינרל הנפוץ ביותר בגוף ועל כן הגוף זקוק לו בכמות גדולה מאוד. כ -99% מכמות הסידן בגוף נמצא בעצמות ובשיניים. שם הוא משתלב עם פוספט ויוצר גבישים חזקים. האחוז הנותר נמצא בדם וברקמות הרכות כשהוא מומס בנוזלי הגוף עם מטען חשמלי כאלקטרוליט. אירועים מטבוליים שונים גורמים לתנועה של סידן על פני ממברנות התא והתוצאה היא כיווץ שרירים, העברת דחף עצבי, קרישת דם, ותגובות כימיות שונות. לפי מחקרים הוכחה לסידן גם השפעה על קצב הלב וכן על לחץ הדם.

כמה סידן צריך?
כמות הסידן לה אנו זקוקים מתחלקת לשלבים השונים בחיינו. בילדות העצמות גדלות ולכן יש צורך בכמות סידן גדולה יחסית. לאחר גיל מסוים (סביב שנות העשרים), העצמות לא גדלות יותר, אך יש צורך לשמור על מאזן סידן תקין. אפשר לקבל מנה יפה של סידן ממקור החי (חלב ומוצריו) גם ממקור צמחי (סויה,מוצרי שומשום, ירקות ופירות)

מצבים הדורשים יותר סידן
1. ילדים ונוער זקוקים ליותר סידן בתפריט היומי שלהם.

2. מצבים של הריון והנקה דורשים כמויות סידן גדולות יותר.

3. דיאטות עשירות בחלבונים דוגמת דיאטת אטקינס עלולות לשנות את מאזן הסידן בגוף.

4. רגישות ללקטוז – סוכר החלב. כשלא אוכלים מוצרי חלב יש חשש למחסור בסידן. ניתן להשלים אותו ממקורות סידן טובים אחרים.

מה משפיע על ספיגת סידן:
1.  גיל  – תינוקות סופגים 60% מהסידן שבתזונתם דרך במערכת העיכול שלהם. זה יורד ל 15-20% בבגרות, ואפילו פחות לעת זקנה.

2.  הריון -  הריון מגביר את יעילות ספיגת הסידן במעי על מנת לעמוד בדרישות של התפתחות עוברית.

3.  ויטמין D – נוכחות ויטמין D מעודדת את  ספיגת הסידן. חוסר בוויטמין D יכול למנוע את ספיגתו. ויטמין D הכרחי גם לתחזוקה ובניית עצמות חדשות. הוא מגביר את ספיגת הסידן במערכת העיכול וכן ממחזר אותו חזרה מהכליות אל איזור בניית העצם.  ויטמין D נוצר עם חשיפת העור לשמש. מינרלים נוספים כמו מגנזיום ואבץ בכמויות קטנות גם כן משפרים את זמינותו של הסידן. ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן ולכן יש צורך להוסיף גם שומנים לתפריט כדי לקבל אותו ולספוג את הסידן.

מאמרים רלוונטים נוספים:
לאכול בשביל שניים? לא בהכרח, על עליית משקל בהריון
על תזונה חכמה עם פחמימות מורכבות.
מהי פירמידת המזון המומלצת לילדים? הנחיות להורים ולילדים

מזונות המפריעים לספיגת סידן:
1. חומצה פיטית  Phytic Acid
מצויה בירקות ירוקים ובעלי תרד, פיטרוזילה, עלי מנגולד (סלק) ובמשקאות קקאו. היא מעכבת ספיגת סידן וברזל במעיים.
לחמים מועשרים בסידן, קרקרים מועשרים בסידן יכולים להכיל גם סיבים תזונתיים רבים. סובין חיטה וסיבים נוספים (סיבי הדגן) במוצרים אלו מכילים לעיתים קרובות את החומצה הפיטית המפריעה לספיגת הסידן.

2. חומצה אוקסלית הנמצאת בחיטה מלאה ומוצריה, סובין וכן סויה, מעכבת ספיגת סידן וברזל במעיים.

3. תרופות מרשם יכולות גם להשפיע או להיות מושפעים מסידן. אלה כוללים: דיגוקסין, fluroquinolones, levothyroxine, אנטיביוטיקה טטרציקלין, תרופות שונות מסוג תיאזידים, glucacorticoids, משלשלים, נוגדי חומצה. אנשים הנוטלים תרופות אלו צריך לבדוק עם  הרופא על התאמות פוטנציאליות בתרופות ומאזן הסידן שלהם.

4. קפאין מגביר את הפרשת הסידן בשתן בגלל ההשפעה המשתנת שלו. לכן לא כדאי לשתות קפה, תה רגיל או תה ירוק אחרי האוכל.

5. על פי מחקרים רבים גם תפריט עתיר סוכרים פשוטים יכול לגרום להפרשה מוגברת של סידן מחוץ לגוף.

מחסור בסידן:
רככת היא המחלה הנפוצה ביותר בילדים. כאשר מדובר במבוגרים, יש חשש מאוסטאופורוזיס. הפרעות במערכת העצבים, כיווצי שרירים ושינויים במצב רוח יכולים להצביע על מחסור בסידן. חוסר בסידן נקרא: hypocalcemia ועשוי להתרחש גם על ידי עודף הפרשת סידן בכליה (בדרך כלל נגרם על ידי פגיעה בכליות), או חוסר יכולת מספקת לספוג סידן, או בשל יחסי הגומלין בין סידן וכמה תרופות מרשם. אנשים בסיכון הגבוה ביותר הם בני נוער, נשים בעבר גיל הבלות, טבעונים, אנשים הסובלים מבעיות עם לקטוז או בעיות בכליות.

אוסטיופורוזיס היא תופעה הנפוצה בדר"כ באוכלוסיית הקשישים, שבה סידן עוזב את העצמות ויוצא לדם במטרה לשמור על רמת סידן קבועה בדם. מצב זה מחליש את העצמות והן נוטות להיות שבירות ורגישות יותר. ההמלצה במיקרים אלה היא תצרוכת גבוהה של סידן וויטמין D ותרגילים מיוחדים לחיזוק העצמות. מחסור חמור בסידן יכול לגרום לתופעות הבאות: כאבי שרירים, עקצוצים באצבעות, עייפות, פרכוסים, הפרעות בקצב הלב. אלה יכולים להיגרם גם עקב מחלות רבות אחרות ולכן יש להיזהר בהבחנה ולהתייעץ עם רופא המשפחה.

עודף סידן:
יכול להתקיים עקב מחלות עצם שונות, הפרשה מוגברת של אסטרוגן או עליה בהפרשת ההורמון PTH. עודף סידן יכול לגרום ליצירת אבני סידן בכליות ובדרכי השתן, הפרעות בקצב הלב וירידה בטונוס השרירי. עודף סידן נקרא hypercalcemia. הוא  נובע בדרך כלל מאי ספיקת כליות או מגידול סרטני ממאיר. תופעה זו יכולה להיגרם גם עקב עודף בויטמין D או במיקרים נדירים עקב צריכת יתר של סידן בתזונה או תוספי מזון. רמות גבוהות של סידן יכולות להפריע לספיגת מינרלים אחרים כגון ברזל, אבץ, מגנזיום, וזרחן. לאנשים עם hypercalcemia יש בדרך כלל יש בעיות רפואיות מרובות והם תחת פיקוח של רופא.

סיבוכים:
תוספי סידן הינם מאד זמינים בתוספי מזון ובאים בצורות שונות. חשוב לשלב לתוספי סידן את הויטמין D מפני שהוא מסייע לגוף לספוג סידן.
תופעות הלוואי של תוסף מזון של סידן יכול להתאפיין באי נוחות, גזים ובחילה. כדאי  לפרוס את המינון של התוסף לפעמיים ביום לפחות.

חששות הורים:
עצמות חזקות בונים בילדות. הורים צריכים להיות מודעים לכמות הסידן שהילד שלהם מקבל בתזונתו. ככל שהילדים מתבגרים הם נוטים לעיתים לצרוך מעט מוצרים העשירים בסידן. על ההורים מוטל התפקיד החשוב לעקוב אחר התזונה של הילד שלהם ולעודד תוספות של מזונות העשירים בסידן.

המלצות לצריכת סידן:
* בגילאים 1-3 מומלץ לצרוך 500 מ"ג סידן ליום.

* בגילאים 4-8 מומלץ לצרוך 800 מ"ג סידן ליום.

* בגילאים 9-18 מומלץ לצרוך 1300 מ"ג סידן ליום.

* בגילאים 19-50 מומלץ לצרוך 1000 מ"ג סידן ליום.

* מגיל 51 ומעלה מומלץ לצרוך 1200 מ"ג סידן ליום.

* בזמן הריון והנקה מומלץ לצרוך 1000 מ"ג ליום.

.

לא ניתן להגיב למאמר זה.