דיאטת הלחם

קטגוריה ראשית > סוגי דיאטות

מאת: מערכת Diet

זה נשמע לא הגיוני, מנוגד לגמרי למציאות הדיאטות המצויות היום בשוק, ובכל זאת, קבלו את ה – דיאטה. דיאטה זו, כשמה כן היא, מבוססת על לחם, ומסביב ללחם נבנית הארוחה. היא מתאימה לאנשים שאוהבים לאכול לחם עם הארוחות השונות במהלך היום: בוקר, צהריים וערב.

דיאטת הלחם מבוססת על הספר המצליח בשם זה מאת הדיאטנית אולגה רז. הדיאטה תפסה תאוצה בעיקר לאור סוגי דיאטות רבות שנפוצו לאחרונה המגבילות מאוד את צריכת הלחם והפחמימות כמו דיאטת אטקינס ודיאטת הזון.
הדיאטה מסתמכת על מחקרים שנעשו בקשר להשפעת המוליך העצבי סרוטונין וההורמון אינסולין בגוף (ראה טבלה).

לאכול לחם
הפחמימות המורכבות המצויות בלחם שומרות על רמת הסרוטונין קבועה בגוף למשך 3-4 שעות, עד לארוחה הבאה. חלוקת היום  לארוחות קטנות מומלצת, מכיוון שהיא פועלת בהתאם לאפקט הסרוטונין.

על פעילותם של הסרוטונין והאינסולין הסרוטונין הוא מוליך עצבי האחראי בין היתר למצב הרוח. בעל תפקיד בוויסות טמפרטורת הגוף ומשפיע על תחושת תיאבון, שיכוך כאבים והנאה. ברמות נמוכות הוא אחראי על דכאון, איכות שינה ירודה, חוסר ריכוז, תחושת כובד ועייפות ורעב. ברמות גבוהות הוא אחראי על התרוממות רוח ויכולת ריכוז גבוהה. אכילת פחמימות מורכבות מעלה את רמת הסרוטונין בגוף. האינסולין הוא הורמון שמלבד תפקידו בהורדת רמת הסוכר בגוף, מעודד את ייצור השומן בתאי השומן והשריר בגוף, ומעכב את פירוקו. עודף אינסולין בגוף גורם להשמנה. אכילת מזונות עתירי פחמימות פשוטות גורמת לייצור מוגבר של אינסולין בגוף. מזונות המכילים פחמימות פשוטות מתורגמים לסוכרים, אשר מנווטים ע"י האינסולין לתאים השונים בגוף והופכים לאנרגיה. הסוכרים העודפים, אלו שהגוף לא נזקק להם, מועברים אל תאי השומן והשריר, ומשמשים כ"רזרבות זמינות". כאשר רמת הסוכר בדם יורדת, הגוף משתמש ברזרבות הללו לאנרגיה.

רמת האינסולין מושפעת מאכילת פחמימות פשוטות וסוכרים זמינים, ולכן אכילה של ארוחות גדולות, בתדירות נמוכה כמו 2 – 3 ביום במשך היום, מעלות את רמת האינסולין בגוף, דבר הגורם להשמנה.
הפתרון הוא אכילה של פחמימות מורכבות,כאשר ההמלצה היא על לחם בשלב הראשון , ואכילה של יותר ארוחות קטנות במשך היום, 5 או 6 ארוחות, או בקיצור, איכלו כל שעתיים שלוש.

באיזה לחם לבחור?
יש לבחור בלחם מחיטה מלאה, שיפון מלא או לחם דגנים כשאחוז הלחם הלבן בתוכם אינו עולה על 20%. ניתן לבחור בלחם קל, כאשר החישוב יהיה פרוסת לחם אחת רגילה שווה ל – 2 פרוסות לחם קל.

עקרונות הדיאטה:
הדיאטה מתחלקת לשני שלבים.
השלב הראשון נמשך כשבועיים, ובו ניתן לבדוק האם מתקיימת ירידה במשקל והאם הגוף מגיב טוב לדיאטה.
השלב השני הוא השלב המוגדר כאורח חיים, והוא מגוון יותר.
תמיד ניתן לחזור לשלב הראשון כאשר מעוניינים לייצר עוד ירידה במשקל או כאשר סטינו מן הדרך ואנו מעוניינים לחזור לאיזון.
חשוב מאוד לא לבצע את השלב הראשון של הדיאטה באופן רצוף מעבר לשבועיים, אלא לעבור לשלב השני, ואז, במידת הצורך, לחזור לשלב הראשון.

השלב הראשון:
תזונה בשבועיים הראשונים:
תפריט יומי יכלול:
8-10 פרוסות לחם קל לנשים. (גברים יוסיפו 4 פרוסות נוספות ליום), כאשר ניתן להוסיף ממרחים ללחם- כל ממרח שאינו מתוק, בשכבה דקה- גבינה לבנה, קוטג', גבינה צפתית או בולגרית 5%, חומוס, טחינה, אבוקדו, פסטרמה, ביצה קשה, חביתה וכדומה.

ירקות (חוץ מתפוחי אדמה, תירס ובטטות) ניתן לאכול ללא הגבלה, ובכל צורה שהיא- טריים, מאודים, מוקפצים ובמרק.
מנת פרי אחת ליום.

יוגורט או אשל או מעדן דיאט (עד 1.5% ליום) אחד ליום.

כ-3 ביצים לשבוע- קשות או כחביתה (אפילו מטוגנת) חובה להשתמש ב-2 כפות שמן זית או שמן קנולה ליום (לתיבול הסלט או לטיגון החביתה).

פעמים בשבוע – מנת חלבונים, במקום 3 פרוסות לחם, בתוספת ירקות בלבד. (מנות חלבון מומלצות- עוף ללא עור, הודו ללא עור, דג, סושי וכדומה.שתיה של לפחות 8 כוסות- מים, תה צמחים וכל משקה שאינו מכיל סוכר.

"הפיתרון הוא אכילה של פחמימות מורכבות, כאשר ההמלצה היא על לחם בשלב הראשון. אכילה של ארוחות קטנות ותכופות במשך היום תווסת את פעילות האינסולין והסרוטונין, ולכן כדאי לאכול כל שעתיים שלוש".

השלב השני:
תזונה לכל אורך הדיאטה
חשוב להמשיך ולהקפיד לאכול ארוחות קטנות כל 2-3 שעות.
כעת, ניתן להחליף  את הלחם בפחמימות מורכבות אחרות- פסטה (בעדיפות לקמח מלא), אורז (רצוי מלא), קטניות, גריסים וכדומה, כאשר עדיין ניתן לצרוך לחם בארוחות שלא מכילות פחמימות אחרות.
ניתן להוסיף 1-2 פירות ליום.
בשלב הזה ניתן להוסיף כוס חלב ליום, ואלכוהול ברמה של 1-2 כוסות יין לשבוע.

יתרונות הדיאטה:
* דיאטה מאוד קלה לביצוע, הלחם הוא מוצר זמין וניתן להכין כריכים מראש.
* ירידה במשקל בקצב גבוה יחסית.
* אין צורך לחשב קלוריות או לזכור ערך קלורי.
* הפחמימות מעניקות תחושת שובע, מעלות את מצב הרוח ואת רמת הריכוז.
* דיאטה מאוזנת המכילה את כל אבות המזון.

חסרונות הדיאטה:
* קשה מאוד לשמור על הפרדה בין חלבונים לפחמימות (כאמור, זוהי ההמלצה בארוחות החלבונים).
* הקושי לאכול ארוחות קטנות כל 3-4 שעות.
* החשש להתפתות לפחמימות בעלות מדד גליקמי גבוה (לחם לבן, ממתקים).

תפריט יומי לדיאטת הלחם לדוגמא

מאת: מערכת "Diet".

* יש להוועץ ברופא ובתזונאי לפני ההחלטה להתחיל דיאטה.
אתר "דיאט" אינו אחראי לתופעות לוואי או נזק העלולים להתרחש כתוצאה מביצוע הדיאטה.

2 תגובות ל“דיאטת הלחם”

1. מאת עדן:

   18 ביוני 2010 בשעה 15:01

   שלום!
   היתי רוצה לדעת כמה יורדים בדיאטה הזו במשך השבועיים ואם אפשר לדעת כמה יורדים בה בשבוע הראשון.
   בתודה עדן.
2. מאת editor:

   20 ביוני 2010 בשעה 10:37

   היי עדן
   ההורדה במשקל היא אינדבידואלית. תלויה במסת הגוף ובגובה. ראי במחשבונים: הוצאה קלורית יומית ומחשבון BMR. תוכלי לחשב כמה תוכלי להוריד כאשר קילו הוא בסביבות 7700 קלוריות.