פירמידת המזון לילדים

מאת: מערכת אתר Diet

כשזה מגיע לילדינו, אנו ההורים, נתקלים לא פעם בדילמות כמו: מה להכין להם לארוחת הבוקר; האם דגנים עם חלב; האם ביצה עם גבינה? או שאולי עדיף את הביצה לתת בערב?
ומה לגבי הרכב הארוחות בביה"ס?; האם הם מקבלים  כל מה שהם צריכים, או שאולי עלינו לדאוג להוסיף חלבונים, פחמימות? ואם להוסיף, כמה?…

בדרך כלל אנחנו פונים לקבל עצות  מטיפת חלב או מרופא הילדים, אבל לרוב, לפני הכול, אנחנו מחפשים את המידע באינטרנט!

פירמידת המזון:

פירמידת המזון לילדים

כדי לאמץ חיים בריאים עם תזונה נכונה ומאוזנת,  ולהקנות לעצמנו ולילדינו הרגלי בריאות לתזונה בריאה ומגוונת, הומצאה פירמידת המזון. כשמה, כן היא: פירמידה לפי קבוצות המזון השונות. או בקיצור: מה יותר, מה פחות.
תקופת הילדות מוגדרת גם תקופת הגדילה אך לא רק, תקופה זו מהווה גם בסיס להתפתחות תקינה של המערכת החיסונית ולהתפתחות השכלית והנפשית. על כן לתזונה חשיבות כפולה ומכופלת בתקופה זו.
לתזונה המושתתת ברובה על סוכרים פשוטים, שומנים רוויים ומזון תעשייתי עלולה להיות השפעה מרחיקת לכת על התפתחותם התקינה של ילדינו. לא מכבר, התפרסמו נתונים על גידול במס' החולים בסוכרת סוג 2. הגידול הבולט היה דווקא בקרב ילדים ונוער.

ההתייחסות בפירמידה היא כללית, לילדים בגילאי 6-11 שנים. היא אינה מונעת התייעצות עם דיאטנית או נאטורופתית לגבי תזונה מומלצת לפי גיל, רקע רפואי ותמונת דם.

מבנה הפירמידה:
הפירמידה בנויה מ-5 קומות כאשר כל קומה מייצגת קבוצת מזון, ככל שעולים בקומות יש לאכול פחות מנות מאותה הקבוצה.
בכל קומה יש מזונות המומלצים יותר ומזונות המומלצים פחות.

1. בסיס הפירמידה – קבוצת הדגניים. מומלצת בכל ארוחה.
קבוצה זו תורמת את מירב המנות המומלצות ליום. מזונות מקבוצת הדגניים הנם מקור חשוב לויטמינים ומינרלים, לפחמימות מורכבות ולסיבים תזונתיים.
הדגש הוא על צריכה של דגנים מלאים. אלו הם דגנים אשר במהלך תהליך העיבוד שלהם לא הוסרה מהם הקליפה והנבט העשירים בערכים תזונתיים כמו חלבונים, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

כדאי לאכול: דגנים מלאים הם מוצרי חיטה מלאה – לחם מלא, לחמניות ופיתות מקמח מלא, פסטה מקמח מלא, דגני בוקר מלאים לא ממותקים, אורז מלא, כוסמת, שיבולת שועל, קינואה, בורגול, סולת, דוחן, כוסמת או אמרנט. דגנים מלאים הם גם  מקור לפחמימות מורכבות המתאפיינות בערך גליקמי נמוך, כך שרמת הסוכר בדם לא סובלת מתנודות קיצוניות, שנגרמות למשל, ע"י אכילת ממתקים העשירים בסוכרים זמינים. פחמימות מורכבות מתעכלות באיטיות ותורמות לתחושת השובע, הריכוז והזיכרון (אלה חיוניים לילד הלומד בביה"ס במשך שעות ארוכות). לכן מומלץ לצייד את ילדכם בכריכים מקמח מלא, בדגני בוקר מלאים לא ממותקים או בחטיף שיבולת שועל.

לא מומלצים: דגנים מעובדים תורמים "קלוריות ריקות" וכוללים: מוצרי קמח לבן – מאפים, באגטים, לחם, לחמניות ופיתות, פסטות, דגני בוקר ממותקים או אורז לבן. דגנים מעובדים מהווים מקור לפחמימות פשוטות המתאפיינות בערך גליקמי גבוה וגורמות לעליות סוכר חדות בדם, לתחושת רעב ועייפות. הם יהיו בקודקוד הפירמידה.

2. קומה שנייה – ירקות ללא הגבלה, פירות 2-4 מנות.
קבוצה זו מספקות ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים החיוניים לילדים בתקופת הגדילה. ההמלצה היא לצרוך יותר ירקות מפירות ביחס של 2/3 ירקות ו-1/3 פירות.
ניתן לעודד ילדים לצרוך ירקות באמצעות הצבעוניות המזמינה שלהם, מאוד יתכן שילד שלא אוהב גמבה, דווקא יאהב פלפל כתום בשל צבעו ילד שאינו אוכל עגבנייה בשום אופן, יסכים דווקא לעגבניית שרי כי היא "קטנטנה וחמודה"!
לצד ירקות טריים הציעו גם ירקות מבושלים. המומלצים יותר הם: תרד, ברוקולי, קישוא, דלעת, גזר, בטטה, כרישה, ואספרגוס.

חשיבות צורת ההגשה:
ילד שלא יסכים לאכול אבוקדו מרוסק בשום אופן, אולי מעדיף אבוקדו חתוך, ואולי גם עם לימון סחוט. לילד שהוא ממש "אנטי" ירקות נסו להציע מיץ גזר או מיץ עגבניות הנחשבים כמנת ירק.

נסו להציע את האבוקדו בפורמט מרק יוגורט ואבוקדו אולי ינעם לחיכו של ילדכם!

מבין הפירות מומלץ לצרוך פחות מהפירות העשירים בסוכר כמו ענבים ובכל מקרה לגוון ולהציע פירות ומיצי פירות (מפירות העונה).

3. קומה שלישית – חלבונים
קבוצת החלבונים מהווה מקור לחומצות אמינו חיוניות, לסידן, מגנזיום, ויטמינים ומינרלים וסיבים תזונתיים.
קבוצה זו נחלקת ל-3 תת קבוצות. ישנה חשיבות גבוהה לגיוון בין קבוצות החלבונים מאחר וישנן חומצות אמינו ייחודיות לקבוצות מסויימות. על גופנו לקבל את כל החומצות ההכרחיות.

א. קטניות, לפחות פעמיים בשבוע – קבוצת הקטניות מהווה מקור חשוב לחלבונים אך גם לפחמימות מורכבות, ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים והיא כוללת: אפונה, עדשים, חומוס, שעועית, פול, סויה. מומלץ לשלב קטניות בתפריט לפחות פעמיים בשבוע.

הנה לדוגמא מתכון סלט עדשים, גזר ועשבי תיבול

ב. חלב ומוצריו, 2-3 מנות – קבוצה זו מהווה מקור חשוב לסידן החשוב כ"כ לתהליך הגדילה ולהתפתחותן התקינה של העצמות והשיניים, לכן לילדים מומלץ לצרוך יותר מקבוצה זו בהשוואה למבוגרים ובכל מקרה משרד הבריאות ממליץ על 3 מנות מגוונות ליום: חלב+גבינה+יוגורט.
*כמות יפה של סידן ניתן גם להשיג מטחינה משומשום מלא בקומה הרביעית. טחינה היא מזון מלכות העשיר בויטמינים ומינרלים.

ג. ביצים, דגים, עוף ובשר, 1-2 מנות לילדים. מומלץ לצרוך ביצה על בסיס יומי קבוע, כמו כן דגים המספקים חומצות שומן חיוניות, עוף, הודו ובשר רזה המהווים מקור חשוב לחלבון וברזל. פסטרמה טובה לכריכים. כדאי לבחור בפסטרמת הודו, הדלה בשומן. המנעו מנקניקים בהם תכולת השומן גבוהה.

היכנסו לקטגוריית מתכוני דגים, עוף ובשר שלנו ותמצאו רעיונות למתכונים מעניינים ובריאים!

4. קומה רביעית – שמנים ושומנים. במתינות.
קבוצה זו מהווה מקור לחומצות שומן חיוניות לבריאות ולתהליך הגדילה של ילדינו. לשומנים שני סוגי מקורות:
1. שומן שמקורו מן החי – חלב ומוצריו, דגים, עוף ובשר.
2. שומן שמקורו מן הצומח – שמנים צמחיים: שמן זית, שמן סויה, שמן קנולה, זרעים, אגוזים, שקדים, בוטנים, שומשום, טחינה, אבוקדו. יש לצרוך יותר שמנים ושומנים ממקור צמחי מאחר ואלו תורמים חומצות שומן רב בלתי רוויות המסייעות לשמירה על רמות נמוכות של כולסטרול "רע" וגבוהות של כולסטרול "טוב".

יש לקחת בחשבון שמזונות מהקבוצות האחרות מכילים כבר אחוזי שומן לא קטנים, כמו חלב ומוצריו, דגים, עוף, בשר ולכן יש לצרוך מקבוצה זו במתינות. משמע, לשלב כפית שמן בסלט, אגוזים וזרעים כארוחת ביניים, טחינה בסנדביץ.

5. קודקד הפירמידה – סוכרים פשוטים. לצרוך מעט מאוד או בכלל לא
בקבוצה זו מזונות המכילים קלוריות אך מעט ויטמינים ומינרלים, ולכן נקראים "קלוריות ריקות".קבוצה זו כוללת פחמימות מעובדות כמו: מוצרי קמח לבן – מאפים, לחם לבן, לחמניות, פיתות, עוגיות, ופלים, דגני בוקר ממותקים מתירס, חטיפים, ממתקים, סוכר, גלידות שתיה ממותקת. מרבית מהמזונות הללו מכילים גם אחוז גבוה של שומן, לרוב שומן טראנס שהוא הרע שבשומנים. מומלץ למנוע מילדיכם מזונות מקבוצה זו ככל האפשר.

מילת המפתח בשימוש בפירמידה כמדריך לתזונה ובייחוד לתזונת ילדים היא: גיוון!

אכילת מזונות על פי פירמידת המזון והתמדה בפעילות גופנית תעזור לילדים שלנו לגדול, ולהיות בריאים וחזקים.
לצד המלצות הפירמידה לצריכה של מזונות נלווים גם שתייה מרובה של מים ופעילות גופנית. היא יכולה להיות גם משחק פעיל בחצר או בגן השעשועים. רכיבה משותפת על אופניים יכולה להיות פעילות מצויינת לכל המשפחה.

דוגמא לתפריט יומי לילד/ה המבוסס על עקרונות הפירמידה:

ארוחת בוקר: דגני בוקר מלאים לא ממותקים בתוספת יוגורט 3% שומן.
ארוחת עשר: כריך מחיטה מלאה (לחם/ לחמנייה/ פיתה) עם גבינה 5% (לבנה, קוטג', צפתית) וירקות (חסה, מלפפון, עגבנייה) + פרי
חטיף: חטיף שיבולת שועל/ פרי
ארוחת ביניים (ליום לימודים ארוך): כריך מחיטה מלאה עם ממרח (חומוס/ טחינה/אבוקדו במריחה קלה), טונה/ ביצה וירקות
ארוחת צהריים: אורז מלא עם גזר ואפונה, עוף בתנור
ארוחת ביניים: חטיף בריאות/ פרי/ יוגורט
ארוחת ערב: חביתה, טוסטים מלחם מלא, גבינה וסלט ירקות  (אם הילד אכל ביצה – אפשר להציע לו פסטה מחיטה מלאה ברוטב עגבניות)

לא ניתן להגיב למאמר זה.