סיבים תזונתיים לדיאטה

מאת: מערכת Diet

סובלים מעצירות? רמת הסוכר שלכם בדם איננה קבועה? תשושים? המשקל שלכם צועק "הצילו"? – אולי מה שחסר לכם זה קצת סיבים תזונתיים. נשמע כמו מזון למעלי גרה? דווקא לא!

מהם סיבים תזונתיים?
הסיבים התזונתיים משתייכים לאחת מקבוצות אבות המזון – הפחמימות. הסיבים הם פחמימות מורכבות לא עמילניות שאינן מתפרקןת במערכת העיכול. אין בכוחם של אנזימי העיכול שלנו לפרק אותם, ובכך חשיבותם. הם חסרי קלוריות, וממלאים תפקיד חשוב בתחושת השובע וב"יציאות" מבורכות. למעשה, הם עשויים לחולל פלאים בכל מה שקשור לתיפקוד תקין ויעיל של מערכת העיכול.

הסיבים התזונתיים נחלקים לשתי קבוצות עיקריות לפי תכונת המסיסות שלהם במים:

1. סיבים מסיסים במים – מצויים בשיבולת שועל, קטניות למיניהן (שעועית, אפונה טרייה ויבשה, עדשים, פול, חומוס, סויה).
2. סיבים שאינם מסיסים במים - מצויים בפירות ובירקות עם קליפה, בדגנים מלאים וגרעיניהם ובסובין חיטה.
קיימים גם מזונות מעובדים המועשרים בסיבים תזונתיים כמו דגני בוקר, לחם, קרקרים ומוצרי חלב.

תפקידי הסיבים המסיסים:
1.מניעת השמנה – השמנה נובעת, בין השאר, עקב אכילת פחמימות פשוטות ומזון מעובד ללא סיבים. אכילת סיבים מקנה תחושת שובע לאורך זמן וגם מונעת התקפי רעב. הסיבים מעכבים את תהליך התרוקנות הקיבה מהמזון, ובצורה זו הסוכר משתחרר בצורה הדרגתית לדם.
2.מקטינים את רמת הכולסטרול והשומנים בדם – הם קושרים אליהם את הכולסטרול ומיצי המרה ומוציאים אותם אל מחוץ לגוף.
3.הורדת רמת הסוכר אצל חולי סוכרת – הסיבים מאריכים את זמן שהותו של המזון בקיבה ובמעיים ומאיטים את יציאת הסוכר לדם. כך, הורמון האינסולין מופרש בצורה הדרגתית.

תפקידי הסיבים הלא מסיסים:
1. שיפור התנועתיות במערכת העיכול (פרסטאטיקה) – מסייעים לתפקוד תקין וסדיר של מערכת העיכול.
הם מזרזים את התרוקנות הקיבה ומשחררים עצירות. למי שאין יציאה אחת "טובה" ביום, מומלץ לצרוך יותר סיבים תזונתיים.
2. מניעת טחורים – מסייעים להגדלת נפח הצואה על ידי ספיחת מים, ולריכוכה וכך מונעים טחורים.
3. תורמים לתחושת השובע בכך שהם "מתנפחים" בקיבה יחד עם מים ונוזלים אחרים שהם סופחים.
4. מניעת סרטן המעי הגס -  לסרטן המעי הגס יש קשר ישיר לתזונה נכונה. תזונה חסרת סיבים תזונתיים ועתירת שומנים לאורך זמן, עלולה לגרום לסרטן המעי הגס.

טובים השניים (מסיסים ולא מסיסים) מן האחד:
מניעת דיברטיקולוזיס: זוהי מחלה בה ישנם כיסים בדופן המעי הגס. הם מתמלאים בצואה וגורמים לעיתים לזיהום. סיבים תזונתיים משני הסוגים, יכולים למנוע מחלה זו.
הורדת רמות אסטרוגן: קיים פינוי טוב יותר של אסטרוגנים בנוכחות סיבים תזונתיים. זה מאוד חשוב אצל נשים עם רמת אסטרוגן גבוהה. הורמון ברמה גבוהה מהרגיל יכול לגביר את הסיכון לסרטן השד וסרטן הרחם. הורמונים נמצאים גם במזון שאנו אוכלים (עוף, בשר, ביצים), חשוב אם כן, לווסת את רמתם.
חשוב לצרוך סיבים משתי הקבוצות, ומילת המפתח היא "גיוון". אוכל מגוון = סיבים תזונתיים. שפע של ירקות בשלל צבעים, דגנים, גרעינים וקטניות יתנו טון חיובי לכל סוג דיאטה, הרזיה מהירה או שמירה על המשקל. חשוב! כדי לקבל יעילות מקסימאלית בתפקוד הסיבים התזונתיים, כדאי לשתות הרבה מים.

סיבים תזונתיים כתוסף מזון
בבתי המרקחת והטבע תוכלו למצוא את הסיבים בכמה צורות:
1. פסיליום (Psyllium) הוא תוסף מזון המופק מקליפות צמח מרפא בשם פלנטאגו (Plantago Ovat).
הפסיליום ידוע ביכולתו לספוח מים בכמויות רבות. פי 25 מנפחו. פסיליום מגדיל את נפח תוכן המעי ומגביר את התנועתיות של שרירי המעי. הגדלת נפח תוכן המעי יוצרת תחושת שובע לאורך זמן, ויציאות תכופות יותר.
פסיליום משפיע כ-12 שעות מרגע נטילתו וגורם ליציאות "טובות יותר" כעבור יומיים שלושה של טיפול. אין חשש מפני התמכרות לצמח (כמו לצמח המרפא סנה, אשר גורם לתלות בו לאחר שימוש ממושך.)
הפסיליום מגדיל את נפח הצואה כמו הצלולוז, סובין חיטה ואחרים, ומזרז את יציאתה.
כשנוטלים מנה ממנו, יש לשתות לפחות 2 כוסות מים. ולא? לא כדאי לנסות. יש חשש לעצירות ול"יציקה בטנית". ניתן למצוא אותו על המדפים בבתי טבע.
2. פקטין (Pectin)- מצוי בפירות בשלים ובחלק מהירקות. בעל סיבים תזונתיים מסיסים. הוא נמצא בחלק הלבן בפירות הדר כמו תפוז ואשכולית וגם בתפוח עץ. לזה של תפוח העץ יש גם פעילות נוגדת חיידקים חזקה במיוחד. מחקרים מצביעים שהפקטין גם משפר את היחס בין הכולסטרול ה"טוב" (HDL)  לכולסטרול ה"רע" (LDL) בדם.

כמה סיבים צריך לאכול?
ההמלצה הכללית לאדם בוגר ובריא היא 30 גרם סיבים ביום. במצבים של סוכרת ועודף כולסטרול, מומלצים כ- 40 גרם סיבים ביום.
עם זאת, עודף סיבים תזונתיים (מעל 50 גרם) בתפריט יכול להביא לבעיות במערכת העיכול כמו גזים ושלשולים. כמו כן, עודף מוגזם של סיבים יכול למנוע או להפחית ספיגת ויטמינים ומינרלים חיוניים לגוף. בזמן שלשול יש להמנע מצריכת סיבים תזונתיים. לכן, התחילו לצרוך כמות קטנה של סיבים והעלו אותה בהדרגתיות.

מזונות פופולאריים וכמות הסיבים בהם:
פרוסה של לחם מלא – 2.0 גר
פרוסה של לחם לבן – 0.6 גר'
עגבנייה בינונית – 2.6 גר'
כוס ברנפלקס ( 30 גר') – 4 גר'
גזר בינוני – 2.3 גר'
2 כפות גרנולה – 2.0 גר'
תפוז – 3.0 גר'
שזיף  – 1.0 גר'
אגוזי מלך – 1.3 גר'
כוס חומוס מבושל – 7 גר'

סיבים בתפריט הדיאטה היומיומי:
1. לעבודה – הכינו מראש קופסא עם ירקות ופירות חתוכים גס על קליפתם וקחו איתכם למקום העבודה.
2. לתפריט עשיר ובריא – עיברו לדגנים מלאים: לחם, פיתה ופסטה מקמח מלא, אורז מלא, כוסמת, בורגול. העדיפו דגני בוקר מלאים לא ממותקים על פני דגני הבוקר ה"רגילים".
3. אוהבים יוגורט? תנו ליוגורט קצת "חיים" ע"י הוספה של גרנולה או סובין חיטה.
4. קינוח? הוסיפו קצת בריאות לקינוחים ע"י שימוש בקמח מלא והוספת סובין שיבולת שועל/ סובין חיטה.

לא ניתן להגיב למאמר זה.