על חשיבותם של החלבונים

Posted By admin On 23 ביולי 2012 @ 10:20 In אבות המזון, ירקות ופירות,מאמרים נבחרים,מושגים דיאט | Comments Disabled

מאת: מערכת Diet.

חלבונים הינם תרכובות אורגניות ומהווים אחת מקבוצות אבות המזון החיוניים לנו לצד פחמימות ^[1], שומנים ^[2], ויטמינים ^[3] ומינרלים ובלעדיהם לא נוכל להתקיים.

חלבונים בנויים מאבני בניין הקרויות "חומצות אמינו". כיום מוכרות 22 חומצות אמינו בטבע, מתוכן 8 חומצות אמינו המוגדרות  כ"חיוניות" כלומר: כאלה שהגוף לא מסוגל לסנתז בעצמו ולאגור אותן ולכן יש לצרוך אותן מהמזון על בסיס יומי קבוע.

תפקידי החלבונים:

1. בניית תאים ורקמות בגוף – משמשים לבניית מבנים כדוגמת קרטין וקולגן ובעלי תפקיד בגמישות התא.

2. בונים תאי שריר – אלו הם חלבונים שבאפשרותם להתכווץ ובכך מאפשרים את פעילות תאי השריר.

3. משמשים כתעלות / משאבות בממברנות התאים למעבר חומרים כמו מזון וחמצן אל פנים ומחוץ לתאים.

4. כל האנזימים בגוף הינם חלבונים קטליזטורים (זרזים) לתהליכים שונים בגוף.

5. נוגדנים במערכת החיסון הינם חלבונים ייחודיים בעלי יכולת זיהוי ותקיפת חומרים (אנטיגנים) זרים לגוף.

6. חלק מההורמונים בגוף הינם חלבונים שמעבירים מסרים בין תאים.

חלבונים מצויים גם במקורות מן הצומח: קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, חומוס, פול סויה), זרעים, גרעינים ואגוזים.

מקורות שונים לחלבונים:

אנו מכירים היטב מקורות לחלבונים שהם מן החי: בשר ומוצריו, דגים, ביצים וחלב ומוצריו. אולם חלבונים מצויים גם במקורות מן הצומח: קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, חומוס, פול סויה), זרעים, גרעינים ואגוזים.

חלבונים מן החי מכונים "חלבונים מלאים" מאחר והם מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות ואילו חלבונים מן הצומח מכונים "חלבונים חסרים" מאחר והם חסרים חומצות אמינו חיוניות מסוימות – בכל סוג חסרות חומצות אמינו שונות, כך למשל בצמחים ממשפ' הדגניים חסרה חומצת אמינו בשם ליזין ובקטניות חסרה חומצת האמינו מתיונין. לכן גם אם אינכם חסידים נלהבים של בשר תוכלו לשדרג כל מתכון ע"י הוספה של מעט חלבון מן החי: לכל סלט בריאות או סנדוויץ' אפשר להוסיף גבינה, ביצה קשה או טונה, בצורה זו תשיגו תזונה נכונה ומאוזנת יותר.

להבדל בין חלבונים מן החי לחלבונים מן הצומח עלולה להיות השפעה יותר משמעותית על צמחונים ובעיקר על טבעונים ולכן מומלץ להרכיב תפריט יומיומי מגוון ועשיר המכיל מקורות שונים מן הצומח. כך אספקת החלבונים לגוף תהיה שלמה.

כמות או איכות?

באופן כללי על חלבונים להוות 15-20% מהתפריט היומי, אולם יחס זה עשוי להשתנות, כמובן, לפי הגיל והמצב הגופני: הגוף דורש יותר חלבונים בתקופת הגדילה, במצבי מתח או פציעה של הגוף ולאחר מחלה או ניתוח. כמו כן כמות החלבונים הנדרשת על בסיס יומי קבוע עשויה להשתנות לפי איכות החלבו. ככל שהחלבון מכיל יותר חומצות אמינו, ביניהן החיוניות, וביחס הנכון ביניהן כך הוא נחשב לאיכותי יותר. גם כמות החלבונים היומית הדרושה לגוף בגרמים במקרה זה קטנה יותר.

אספקט נוסף של איכות החלבון קשור לאכילת מזונות עתירי שומנים כמקור לחלבונים. בשר איננו המקור היחיד האיכותי לחלבונים ובמקרים מסוימים אף ההיפך: תכולת השומנים "הרעים" שבו עלולה למסך את הערכים התזונתיים האחרים שלו כמו תכולת החלבונים. כך גם לגבי גבינות עתירות שומן.

מחסור בחלבונים:

מחסור בחלבונים אינו מומלץ בשום מצב ועלול לגרום למגוון רחב של בעיות בריאותיות כגון: פגיעה בקצב ההתפתחות, ירידה במסת השריר, האטה בייצור אנזימים והורמונים, שיבוש במאזן ההורמונלי בגוף ובעיות פוריות, פגיעה ביכולת שיקום רקמות פגועות, ירידה בטמפ' הגוף, מערכת חיסונית חלשה, עמידות לאינסולין (עקב צריכה מוגזמת של פחמימות), עייפות, נשירה והלבנת שיער, איבוד גמישות העור, ובמקרים חמורים יכול לגרום למחלות קשות ולמוות.

צריכה עודפת:

צריכה עודפת של חלבונים נפוצה למשל בדיאטות מבוססות חלבונים, בצריכה מוגזמת של בשר וצריכה מוגברת של אבקת חלבונים במטרה להעלות מסת שריר בכושר גופני. לעודף חלבון בגוף עלולות להיות השלכות בריאותיות חמורות כגון: רגישות יתר במערכת החיסונית, ירידה בתפקוד הכבד ופגיעה בצפיפות העצם.

מחשבון קלורי ^[4] מצוי באתר, והוא מחשב לא רק קלוריות לכל סוג מזון, אלא גם את תכולת הפחמימות, החלבונים והשומנים. באופן כללי כל גרם חלבון מספק לגוף 4 קלוריות.

חלבונים בדיאטה:

בשנים האחרונות עלתה הפופולאריות של דיאטת חלבונים או דיאטות מבוססות חלבון שונות בעיקר בקרב סלבריטאים ^[5] ומהם אלינו – לעם. כך למשל בדיאטת אטקינס ^[6], אחת הדיאטות הכי פופולאריות כיום. בדיאטה זו מוגבלת צריכת הפחמימות, בעוד ניתן לצרוך חלבונים באופן חופשי. בדיאטת סאות' ביץ' ^[7] ניתן לצרוך במהלך השלב ה-1 חלבונים ושומנים מסוימים בלבד ובהמשך צריכת פחמימות הדרגתית ומוגבלת. דיאטות כאלו עלולות לגרום לכל הסכנות שהוזכרו במקרה של צריכה עודפת של חלבונים ולכן אינן מומלצות לאורך זמן.

* כל האמור במאמר זה לא בא להחליף חוות דעת מקצועית של דיאטנית או רופא.

Article printed from פורטל דיאטה | תזונה נכונה | כושר גופני והרזיה: http://www.diet.co.il

URL to article: http://www.diet.co.il/%d7%a7%d7%98%d7%92%d7%95%d7%a8%d7%99%d7%94-%d7%a8%d7%90%d7%a9%d7%99%d7%aa/%d7%aa%d7%96%d7%95%d7%a0%d7%94-%d7%a0%d7%9b%d7%95%d7%a0%d7%94/%d7%90%d7%91%d7%95%d7%aa-%d7%94%d7%9e%d7%96%d7%95%d7%9f-%d7%99%d7%a8%d7%a7%d7%95%d7%aa-%d7%95%d7%a4%d7%99%d7%a8%d7%95%d7%aa/34-%d7%97%d7%9c%d7%91%d7%95%d7%9f

URLs in this post:

[1] פחמימות: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94/%D7%90%D7%91%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%99%D7%A8%D7%A7%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%A4%D7%99%D7%A8%D7%95%D7%AA/35-%D7%A1%D7%95%D7%9B%D7%A8%D7%99%D7%9D%D7%A4%D7%97%D7%9E%D7%99%D7%9E%D7%95%D7%AA

[2] שומנים: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%96%D7%95%D7%A0%D7%94-%D7%A0%D7%9B%D7%95%D7%A0%D7%94/%D7%90%D7%91%D7%95%D7%AA-%D7%94%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%99%D7%A8%D7%A7%D7%95%D7%AA-%D7%95%D7%A4%D7%99%D7%A8%D7%95%D7%AA/31-%D7%A9%D7%95%D7%9E%D7%9F

[3] ויטמינים: http://www.diet.co.il/%D7%AA%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%99-%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F-%D7%95%D7%A6%D7%9E%D7%97%D7%99-%D7%9E%D7%A8%D7%A4%D7%90/%D7%AA%D7%95%D7%A1%D7%A4%D7%99-%D7%9E%D7%96%D7%95%D7%9F/38-%D7%95%D7%99%D7%98%D7%9E%D7%99%D7%A0%D7%99%D7%9D

[4] מחשבון קלורי: http://www.diet.co.il/%D7%9E%D7%97%D7%A9%D7%91%D7%95%D7%A0%D7%99-%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%94/66-%D7%9E%D7%99%D7%9C%D7%95%D7%9F-%D7%A7%D7%9C%D7%95%D7%A8%D7%99

[5] סלבריטאים: http://www.diet.co.il/category/%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%95%D7%AA-%D7%A9%D7%9C-%D7%9E%D7%A4%D7%95%D7%A8%D7%A1%D7%9E%D7%99%D7%9D

[6] דיאטת אטקינס: http://www.diet.co.il/%D7%A1%D7%95%D7%92%D7%99-%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%95%D7%AA/%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%95%D7%AA-%D7%A4%D7%95%D7%A4%D7%95%D7%9C%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA/17-%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%AA-%D7%90%D7%98%D7%A7%D7%99%D7%A0%D7%A1

[7] דיאטת סאות' ביץ': http://www.diet.co.il/%D7%A1%D7%95%D7%92%D7%99-%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%95%D7%AA/%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%95%D7%AA-%D7%A4%D7%95%D7%A4%D7%95%D7%9C%D7%A8%D7%99%D7%95%D7%AA/18-%D7%93%D7%99%D7%90%D7%98%D7%AA-%D7%A1%D7%90%D7%95%D7%AA-%D7%91%D7%99%D7%A5

לחץ כאן להדפיס.