נס או שחור? הכל על הקפאין

קונים בריא > אוכל בריא

מאת: מערכת Diet

רובנו לא יכולים לחשוב על להתחיל את היום ובמקרים רבים אף להמשיך אותו ללא כוס קפה או תה מעוררים וללא התרעננות עם כוס קולה קרה בימים חמים.
המרכיב הפעיל המשותף לכל משקאות אלו הוא הקפאין – סם ממריץ מעורר וממכר הפועל בעיקר על מערכת העצבים המרכזית. בנוסף מגרה את קצב הלב, את מערכת הנשימה ובעל השפעה משתנת. הקפאין נספג לדם באופן מיידי, מתפזר ברוב רקמות ונוזלי הגוף כולל רקמות עובריות וחלב אם, משפיע תוך פחות מחצי שעה והשפעתו מתפוגגת כעבור 3 שעות.

הקפאין מצוי באופן טבעי בכ-60 מיני צמחים בעולם, בפירות הצמחים בגרעינים, בזרעים ובעלים. ביניהם בפולי קפה וקקאו, בעלי תה ומאטה (תה ארגנטינאי) ובפרי הגואראנה. לצמחים המכילים קפאין יתרון רב ע"פ צמחים אחרים שכן הקפאין הינו קוטל מזיקים טבעי. הוא מצוי באופן מלאכותי במשקאות תוססים כמו קולה, במשקאות עתירי אנרגיה ובתרופות מסוימות.

הקפאין ניחן בתכונות חיוביות, אך מוזכר רבות גם בשל חסרונותיו.

יתרונות הקפאין:
1. מעורר ומפחית עייפות.
2. משפר את יכולת הריכוז ואת היכולת השכלית.
מקטין את זמן התגובה.
3. משמש כמקור לוויטמין B3
4. מכיל אנטי אוקסידנטים (נוגדי חמצון) הפעילים נגד רדיקלים חופשיים.
5. מאיץ את המטבוליזם בגוף ומגביר פירוק שומנים לחומצות שומן המנוצלות מיידית לאנרגיה ובכך מסייע להורדת משקל.
6. מגביר קצב פעימות לב ומעלה לחץ דם ולכן מומלץ לפני פעילות גופנית אירובית .
7. עשוי לסייע במקרה של כאב ראש באמצעות הזרמת דם למוח וכיווץ כלי דם.

חסרונות הקפאין
1. נחשב כסם לכל דבר: ממכר, ונדרשות כמויות הולכות וגדלות ממנו על מנת להשיג את אותן תוצאות רצויות, הגמילה ממנו מלווה בתופעות לוואי שונות. בין השאר כאבי ראש.
2. משפיע על יעילות הספיגה של ויטמינים ומינרלים. הוא מעכב את ספיגתו של הברזל מהמזון. על כן לא מומלץ לשתות משקאות המכילים קפאין בסמוך לארוחה המכילה ברזל. לא קפה ולא תה. שניהם מכילים קפאין. חסרון זה משמעותי ביותר עבור אוכלוסיה הסובלת מאנמיה שמקורה בחוסר ברזל.
3. גורם לבריחת סידן מהעצמות ומגביר את הסיכון לאוסטיאופורוזיס.
4. גורם לשינויים בלחץ הדם.
5. גורם לניצול מאגרי אנרגיה בצורת גליקוגן בכבד וכתוצאה מכך לשינוי רמת הסוכר בדם.
6. בשימוש יומיומי מתיש את בלוטת האדרנל עד לתשישות "ביום שאחרי", דבר המביא לתוצאה הפוכה מזו הרצויה במתבטאת באי תפקוד במצבי סטרס.
7. עלול לגרום לרפיון שרירים טבעתיים וכתוצאה מכך לשלשולים.
8. עלול לגרום לצרבת ולאולקוס.
9. חודר את השלייה – עלול לגרום להפלות בנשים הרות וללידת תינוקות במשקל נמוך.
10. משתן.

רגישות לקפאין
בקרב אנשים מסוימים עלולה להתגלות רגישות לקפאין. תסמיני הרגישות עלולים להופיע כבר במינון נמוך של כ-100 מ"ג קפאין וכוללים נדודי שינה, דופק מהיר ובלתי סדיר, הפרעות במערכת העיכול, עצבנות ודיכאון. אם אתם סובלים מתסמינים דומים בסמוך לשתיית כוס קפה מומלץ לכם להפחית בצריכת הקפאין או להשתמש בקפה נטול קפאין.

אדפטציה לקפאין
אדפטציה או הסתגלות הגוף לקפאין הינה אישית ומספקת הסבר לתופעות תמוהות בקרב חלק משתייני הקפה הקבועים.
למשל: היכולת להירדם גם לאחר שתיית קפה בסמוך לשעת השינה או תופעה של לחץ דם נמוך יחסית לאנשים שלא שותים קפה או שותים קפה נטול קפאין.
באדפטציה לקפאין השפעתו של הקפאין נעלמת בהדרגה כתוצאה מחשיפה חוזרת לקפאין בתדירות גבוהה.
יש להדגיש כי תופעות אלו נצפו במחקר רק בקרב צרכני קפה קבועים שלא מעשנים.

מהי הצריכה המומלצת?
באופן כללי המינון המומלץ הוא כמות מתונה של עד 300 מ"ג קפאין ליום (כ-3 כוסות קפה נמס עם כפית שטוחה אחת).

לנשים הרות,לסובלים מלחץ דם גבוה ולרגישים לקפאין מומלץ להפחית את צריכת הקפאין ככל האפשר. יש להביא בחשבון שהקפאין מגיע  ממקורות שונים, לא רק משתיית קפה או תה אלא גם ממוצרי קקאו, ביניהם השוקולד האהוב ומשקה השוקו, עוגיות שוקולד, משקאות תוססים ותרופות מסוימות.

ילדים נטולי קפאין?
ילדים צורכים פחות קפאין באופן משמעותי. הם כמעט ולא שותים קפה, מקור עיקרי לצריכת קפאין. ילדים צורכים קפאין בעיקר ממשקאות קלים ומתה, אך גם ממוצרי קקאו שונים דוגמת עוגיות שוקולד וחטיפים.
ממחקרים עולה כי בקרב ילדים שאינם מורגלים בצריכת מינונים גבוהים של קפאין עלולים להופיע תסמינים כמו ערנות, חרדה והיפראקטיביות כבר בצריכה של 5 מ"ג לכל ק"ג משקל גוף. למשל בילד שמשקלו כ-30 ק"ג תסמינים אלו עלולים להופיע בצריכת 150 מ"ג קפאין ליום, כמות שקיימת ב- 4-5 פחיות קולה.

שם המוצר	כמות במל' (פרט לשוקולד על סוגיו המתבטא בגרם)	תכולת הקפאין במ"ג
קפה נמס	200	25-100
שחור/טורקי	200	60-140
אספרסו	30	7.5-22.5
קפה פילטר	200	60-80
קפה נטול קפאין	200	2-5
תה שחור (קלאסי)	200	40-60
תה ירוק	200	15-20
תה אדום	200	0
שוקו מאבקת קקאו	200	1.1-8.2
שוקולית	200	2.5-27
שוקולד חלב	50	20
שוקולד מריר	50	38
שוקולד לבן	50	0
קולה	240	45
משקאות אנרגיה	250	28-87

היכן מצוי הקפאין? באיזו כמות?
תכולת הקפאין במשקאות ובמזונות מגוונים עשויה להיות שונה מאוד ותלויה בסוג הצמח ממנו הופק הקפאין, באיזור הגידול, בתהליך ההפקה של הקפאין ובתהליך הייצור של המוצר. לכן ערכי קפאין של אותו מוצר דוגמת נס קפה עשויים להיות שונים מאוד בין היצרנים. בנוסף, תכול קפאין במשקאות הקפה והתה תלויה כמובן בחוזק המשקה המוכן, או במילים אחרות: כפית שטוחה, כפית מלאה, כפית בהריון.

קפאין בהריון, יש משהו אחר חוץ מקפה?
קפאין משפיע הן על האם והן על העובר: בשליש האחרון להריון רמות הקפאין בדם עלולות להיות גבוהות יותר, זאת משום שלגוף לוקח זמן רב יותר לפנותו. כך יוצא שלאותה כמות קפאין תתקבל השפעה חזקה יותר, דבר שאינו מומלץ לנשים הרות. כמו כן הקפאין חודר את השלייה, מגיע לעובר ועלול להשפיע עליו באופן משמעותי יותר. ממחקרים עולה שקפאין עלול לגרום להפלה וקשור בלידת תינוקות במשקל נמוך.

הקפאין פוגע בספיגת הברזל בגוף, לכן ארגון הבריאות העולמי ממליץ להגביל את שתיית הקפה לשלוש עד ארבע כוסות ביום בלבד ובכל אופן לא לעבור את המינון המומלץ של 300 מ"ג קפאין ליממה.

על קפה ומאפה
לא סתם הקפה נצרך לרוב בליווי מאפה. כתוצאה מהגברת פעילות הורמון האדרנלין מפורקים מאגרי גליקוגן בכבד וסוכר משתחרר לדם. בצורה זו הקפאין מעלה את הערך הגליקמי של המזון. על מנת להאט את קצב שחרור הסוכר בדם מומלץ לשלבו בתזונה הכוללת מזון בעל ערך גליקמי נמוך משל קפאין כמו פחמימות מורכבות וחלבונים מן החי ומהצומח. בבוקר לדוגמא, שתיית קפה תהיה סמוכה לארוחת בוקר עשירה ומזינה.

גישות נוספות ברפואה האינטגרטיבית לצריכת קפה:
הרפואה הסינית – הקפה נחשב בעל אנרגיה חמימה וטעמו מר ומתקתק. הוא מרוקן את האנרגיה כלפי מטה וגורם ליציאות תכופות יותר. טעמו המר גורם להמרצה של הכבד והמרה ובכך תורם לעיכול מזון המכיל שומן רב.  בהבט הנפשי יכול לגרום לאי שקט ועצבנות.
הנאתורופתיה - לצורך גידול הקפה והפקתו ישנו שימוש מאסיבי בכימיקלים מסוכנים, יש להגביל את צריכתו.  בשימוש יומיומי מתיש את בלוטת האדרנל עד לתשישות "ביום שאחרי", דבר המביא לתוצאה הפוכה מזו הרצויה. הביטוי הוא אי תפקוד במצבי סטרס.
ישנם תחליפים לקפה על בסיס  דגנים או עולש. קיים תחליף גם לקפה שחור אשר מופק משורש שן הארי.

לא ניתן להגיב למאמר זה.