מה כדאי לנשנש? שוקולד כהה,חטיפי אנרגיה או פירות?

מאת: חן אדדי, B.Med.Lab.Sc, CI.H, מטפלת בתזונה וצמחים למודעות ואנרגיה

 תמיד בא משהו. "אני לא רעבה, אני אומרת לעצמי", אבל בכל זאת, בא לי לנשנש משהו. כן, אין לי מה להרגיש לא בסדר. זה קורה לכולם. כולם מנשנשים. גם הבחורות החטובות מהפרסומות, מודות בפומבי, אנחנו מנשנשות.אבל…נשנושים ודיאטה? אני שומעת בתוכי את האיסור המוחלט.

1. הנשנוש המרכזי: שוקולד, כן או לא?
אחת ההגדרות שלי לנשנוש בריא, הוא נשנוש שלא עושה חשק לעוד. מי שיצא לו לאכול שוקולד או חטיף רווי בשוקולד מכיר את התחושה, שאחרי חצי שעה, הוא פתאום נהיה רעב. ובכן, יש לכך סיבה טובה. שוקולד מביא לעליית רמת הסוכר בדם בצורה קיצונית. כשרמת הסוכר עולה מאוד בדם, ישנה הפרשה מוגברת של אינסולין (ההורמון שדואג להכניס את הסוכר לתאים). מה זה עושה? זה מוריד את רמת הסוכר בדם בבת אחת. כשזה קורה, נוצרת תחושת רעב מוגברת. וכשרעבים יותר, אוכלים יותר. משמע, חוץ מהקלוריות של הנשנוש המתוק מתוק הזה, אנחנו מוסיפים בהיסח הדעת, ארוחה נוספת. וכמו שכדור שלג מתגלגל, זה מתחיל לעלות לנו בספרות של צג המשקל הביתי, במידת הג'ינס, וגם במוטיבציה.

זה לא אומר שלא צריך לאכול שוקולד. אני מאמינה שבאורח חיים בריא כדאי לשלב את הכל. אבל כדאי להכניס את הנישנוש הקטן הזה לפני (כחצי שעה – שלושת רבעי שעה) אחת הארוחות המרכזיות. ארוחת הצהריים או ארוחת הערב. כך, נוכל ל"תמרן" את המערכת ולא נסתובב עם תחושת רעב לאורך זמן.

מהו שוקלד כהה?
שוקולד כהה מכיל לפחות 35% מוצקי קקאו, (האיכותיים ביותר מכילים 60% ויותר). הוא  נחשב לשוקולד בריא יותר. תכולת הסוכר בו נמוכה יותר מכמות הסוכר בשוקלד חלב רגיל, והוא מסתבר….גם מנת בריאות בפני עצמה.

על בריאות ושוקולד
פולי קקאו מכילים פלבונואידים ופלאבנולים. אלו הם נוגדי חמצון מן הטבע. הם מגינים עלינו מפני התחמצנות, ומנטרלים פעילות של רדיקלים חופשיים. השפעתם הבריאותית נרחבת. הם מצטיינים כנוגדי טרשת, מחזקי כלי דם (השפעה מחזקת על דופן כלי הדם)  ומפחיתי כולסטרול "רע".

מסקנה: אין שום דבר רע בשוקולד. אבל כדאי לבחור כזה שיש לו ערך מוסף. הכוונה כאמור, היא לשוקולד כהה. גם הטיימינג הוא קריטי. בתפריט היומי, הוא יכנס סמוך לאחת הארוחות הגדולות של היום, ויחסוך לנו תחושת רעב מתמשכת.

2. חטיפי אנרגיה: חופשי על הבר?
הם מאוד פופלארים. הם גם נמצאים בסופר, ממש ליד הקופה. ההבדלים היחידים בין חטיפי אנרגיה לחטיפים מתוקים אחרים היא בכמות הדגנים המלאים וכן בהוספת הסיבים התזונתיים.חטיפים עם דגנים מלאים יכילו פחמימות מורכבות, אילו מקנות שובע לזמן ארוך יחסית מכיוון שהן מתפרקות לאט במערכת העיכול. גם הסיבים התזונתיים מווסתים את תחושת הרעב. אבל גם כאן, מסתבר, נדרשת מחשבה.  האם רק הערך הקלורי נחשב? התשובה היא שלילית. אחת מהבעיות המרכזיות בחטיפי האנרגיה האלה היא ההמתקה המלאכותית שלהם.

המתקה מלאכותית של חטיפי אנרגיה:
פרוקטוז (סוכר פירות): פרוקטוז הפך להיות שם דבר בהיותו סוכר שמתפרק לאט יותר. הוא מומלץ גם לחולי סוכרת. מה לא בסדר? הכבד שלנו עובד הרבה יותר קשה כדי לפרק את הפרוקטוז. עומס על הכבד מידי יום ביומו יכול לגרום לכבד שעובד לאט יותר ובהמשך לכבד שומני. כבד שומני יכול לפגוע ביחסים של הכולסטרול הטוב והרע ולהביא לעליית רמת השומנים בדם.

סירופ תירס עתיר פרוקטוז (HFCS): סירופ תירס הוא תוצר לוואי של גידול תירס הכולל תעשייה שלמה בעולם ובארה"ב בפרט. הוא נחשב לממתיק זול במיוחד (אפילו יותר מהסוכר), והוא מתוק מאוד. מחקרים בארצות הברית  גילו כי לממתיק הזה יש חלק חשוב בהשמנת יתר, הצטברות שומן ביטני, סוכרת, והתפתחות הסינדרום המטאבולי.

קרוב למחצית הממתיקים במזון האמריקאי הם מבוססי פרוקטוז או סירופ תירס עתיר פרוקטוז. במחקר שנעשה על חולדות  בארה"ב, התגלה כי העשרת משקאות ממותקים בפרוקטוז שניתנה לחולדות גרמה להן להשמנת יתר. יתרה מכך, החולדות ששתו מים מועשרים בפרוקטוז השמינו ב – 50% יותר מאלה ששתו מים מועשרים בסוכר לבן (סוכרוז). לאחר כ – 6 חודשים מתחילת הניסוי  החלו החולדות להשמין באיזור הבטן, בבדיקות דם נתגלתה גם עלייה ברמת השומנים (טריגליצרידים) בדם.

מסקנה: כדאי להמנע מחטיפים כאלה. הם יכולים לחבל לנו בדיאטה ולגרום לנו לעלות במשקל. אנחנו גם לא נבין למה. זה יכול לגרום לתיסכול, ועל כן, מומלץ לקרוא את התווית המודבקת על החטיף היטב. על התווית מפורטים כל רכיבי התזונה בהתאם לחוק.

3. פירות: אכול כפי יכולתך?
פירות יכולים להיות נשנוש מצוין. מומלץ לאכול עד 3 פירות ביום בגודל בינוני. בניינו, אם האפשרות היא עוגת שוקולד עם קצפת, או קערת פירות עם תפוחים, בננות ושאר פירות טעימים, לכו על הפירות. הפרוקטוז שנמצא בפירות הוא טבעי ועל כן מומלץ. הפיטוכימקלים, הויטמינים והמינרלים בפירות יתנו לגוף חוסן גופני, יספקו נוגדי חמצון חשובים וישפרו את פעילות מערכת העיכול. לדוגמא: תפוח העשיר בסיבים תזונתיים, בננה העשירה באשלגן, אבוקדו העשיר בחומצות שומן רב בלתי רוויות ועוד.

מסקנה: הפירות מומלצים לאורח חיים בריא ותהליך דיאטה, למרות שיש בהם כמות סוכר לא מבוטלת. כדאי לבחור באלה שאינם מתוקים מידי, דוגמת ענבים, מלון או אגס. לאנשים סוכרתיים ההמלצה היא להגביל את כמות הפירות.

נו, יש משהו לנשנש?

לא ניתן להגיב למאמר זה.