הדיאטה הים תיכונית

מאת: מערכת "Diet".

דיאטה זו מבוססת על המזונות הנהוגים במדינות הים התיכון, בעיקר בדרום איטליה, יוון וכריתים. הסתבר שתושבי מדינות אלו נוטים לחלות במחלות כרוניות, ובעיקר מחלות לב וכלי הדם בשכיחות נמוכה הרבה יותר מאשר במדינות המערב. תוחלת החיים שלהם אף גבוהה יותר. נמצא גם כי שכיחות הימצאותם של סוגי סרטן מסויימים בקרב אוכלוסיית שוכני מדינות הים התיכון היא מהנמוכים בעולם. הדיאטה פורסמה באמצע שנות ה-90 ע"י ד"ר וולטר ווילט מבית הספר לבריאות הציבור באוניברסיטת הארוורד.

הדיאטה הים תיכונית מתבססת על המזונות הנפוצים באגן הים התיכון

הדיאטה לא תפסה תאוצה כשפורסמה לראשונה בשל הקושי של אנשים להאמין שדיאטה עשירה שכזו עשויה להצליח. כן, הדיאטה מלאה בכל טוב ומונעת חסכים תזונתיים לגוף. היא מספקת את כל צרכיו ותחושות הרעב הולכות ונעלמות.
בתחילה, לאור הממצאים הנ"ל, ניתנה הדיאטה כחלק מתהליך השיקום לחולי לב ואנשים הנמצאים בתהליך החלמה מהתקפי לב.
מאוחר יותר, פרסם ד"ר פדון אלכסנדר לינדברג, שגדל והתחנך ביוון, ספר הנושא שם זה.

עקרונות הדיאטה:
למעשה אין מדובר בתוכנית דיאטה מוקפדת, אלא בעקרונות והרגלי תזונה נכונה, בעיקר מזונות טריים שאינם מעובדים בשילוב פעילות גופנית ואורח חיים פעיל.
פרופורציות לצריכת אבות מזון: 20% חלבונים, 30%שומנים, 50% פחמימות.
הפחמימות המומלצות לתזונה חכמה הן פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך.
מומלץ לאכול 5 ארוחות במשך היום.

תפריט דיאטה יומי לדוגמא לדיאטה הים תיכונית

המזונות עליהם מתבססת הדיאטה ומומלצי בראש ובראשונה לצריכה הם מזונות טריים, פירות וירקות בסדר הבא:
* לפחות ירק אחד ירוק כהה ליום, כמו ברוקולי, אפונה טריה או תרד.
* להשתמש לפחות פעם ביום בשום, בצל או כרישה.
* לפחות כף אחת ליום של עשבי תיבול ירוקים טריים כגון בזיליקום, נענע, פטרוזיליה וכוסברה.
* מנה אחת ליום או יותר של ירק אדום כמו עגבניות, רוטב עגבניות, רסק עגבניות, סלסה וכדומה.
* מנה אחת ליום או יותר של ירק כתום כמו גזר, פלפלים, דלעת וכדומה.
* מנה אחת או יותר ליום של ירקות אחרים, כמו ארטישוק, מלפפונים, שעועית ירוקה וכדומה.
* לפחות מנת פרי אחת של פירות שיש בהם ויטמין C, כמו תפוזים, מנגו ותותים.
* לפחות מנת פרי אחת נוספת מפירות אחרים, למשל תפוחים, בננות, ענבים וכדומה.
* קינוחים שהם פרי טרי או מבוססים על פירות טריים
* שימוש בדגנים לא מעובדים כמו חיטה מלאה, קיטניות, אורז, אגוזים וכדומה.

מזונות בצריכה בינונית:
* מוצרי חלב- בעיקר יוגורט וגבינות עיזים.
* דגים ועוף בכמויות מדודות (מנה של 300 גרם לכל היותר)
*0-4  ביצים לשבוע.
* שתיית יין אדום בצורה מבוקרת- כ-3 כוסות לשבוע.
* שמן זית מהווה את מקור השומן העיקרי בתפריט, כאשר סה"כ 25%-35% מצריכת הקלוריות היומית בדיאטה מקורה שומן שאינו רווי, ושומן רווי בכמות שאינה עולה על 8%.
(ניתן להחליף את שמן הזית בשמן שקדים או באבוקדו או באגוזי מקדמיה).

מזונות בצריכה מינימלית:
*בשר אדום בצריכה מזערית, או כלל לא.
*צריכה מינימלית של מזון מעובד.
*צריכה מינימלית של שומנים שאינם רוויים כגון שמן תירס, מרגרינה ושומשום.

האם כדאי לבחור בדיאטה הים תיכונית?
* בהחלט, הדיאטה מקנה הרגלי אכילה בריאים.
* המזון מגוון וניתן להתמיד בדיאטה לאורך זמן.
* מסייעת בהפחתת לחץ דם, הורדת רמת הכולסטרול בדם ומניעת מחלות לב כתוצאה אנטי אוקסידנטים הנמצאים בשמן זית, יין אדום,  תפוזים, עגבניות וכדומה).
*במידה ושומרים על האיזון המומלץ, מדובר בדיאטה המכילה את כל אבות המזון הדרושים לגוף.
*הפחמימות המומלצות הן פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך, השומרות על רמות סוכר מתונות בדם, מסייעות בשמירה על תחושת שובע לאורך זמן ומתן אנרגיה לגוף.

חסרונות הדיאטה:
* יש הטוענים כי הדיאטה מכילה כמות רבה יחסית של שומנים היכולה לגרום לאנשים מסויימים להשמנה דווקא, במידה לא שומרים על איזון המרכיבים.
* יכול להיווצר מחסור בסידן ובברזל במידה ולא משלבים בתזונה נכונה מספיק מזונות המכילים אותם (דגים, מוצרי חלב, ירקות ירוקים מאוד,  קטניות וכדומה)

* יש להוועץ ברופא ובתזונאי לפני ההחלטה להתחיל דיאטה.
אתר "דיאט" אינו אחראי לתופעות לוואי או נזק העלולים להתרחש כתוצאה מביצוע הדיאטה.

2 תגובות ל“הדיאטה הים תיכונית”

1. מאת ערין:

   19 בדצמבר 2009 בשעה 14:23

   גובה 1.75
   משקל 70
   אני צריכה גוף יפה ואוכל פרי
   עובדת אין סדר במנות אוכל
   אני צריכה עזרה
   אוהבת ספורט אבל אין לי זמן
2. מאת editor:

   23 בדצמבר 2009 בשעה 6:30

   היי ערין! מה שלומך? כדי להשיג גוף יפה וחטוב, כדאי להתמיד באימון כושר. תוכלי לבצע אימון כושר בייתי יומיומי שלא יגזול הרבה זמן ממך: http://bit.ly/7NHBSK . אם את רוצה לדעת מהו משקלך הרצוי בהתאם לגובה ולמשקל, תוכלי למלא את הדוח הדיאטטי שלנו בעמוד הבית: http://www.diet.co.il. טיפים לחיים בריאים יותר עם המלצות תזונה אפשר למצוא כאן: http://bit.ly/78f0b8. מקווה שעזרתי קצת:). שיהיה בהצלחה! מנהלת תוכן האתר