אחת מתשע – תזונה לבריאות השד

מאת מערכת "Diet"
סרטן השד הוא המחלה הממארת השכיחה ביותר בישראל עפ"י האגודה למלחמה בסרטן. כל יום הוא יום של שינוי. העשרת התפריט ע"י שישה שינויים קטנים יכולה להפחית את הסיכון לחלות במחלה.

1. ירוק זה לא רק לסביבה
על פי האגודה האמריקנית לסרטן, שיעור סרטן השד בנשים אסיאתיות קטן בחמישית מזה של נשים בארצות הברית. בעוד התכונה הזו מיוחסת בעיקר לתזונתם אשר מושתתת על פירות, ירקות, סויה (פעילות הפיטואסטרוגנים נחקרת עד היום) וצריכה נמוכה של בשר ומוצרי חלב. גם לירקות הירוקים יש השפעה מונעת חזקה בשל הכלורופיל המצוי בהם. מחקר אחר הראה כי נשים סיניות עם רמות גבוהות ביותר של isothiocyanate – תרכובת שניתן למצוא בברוקולי, כרוב, כרוב ניצנים, וירקות אחרים הן בעלות סבירות של 50 אחוזים פחות בסיכון לסרטן השד.

זמן טוב לפשטידה? כדאי לנסות את המתכון לפשטידת הברוקולי
באים אורחים? מתכון קל להכנה של פשטידת כרוב
תנו אותה בירוק! מתכון מנצח לחביתת עלי מנגולד

2. כל יום הוא D day!
ידוע כי רמות נמוכות של ויטמין D מביאות לירידה בצפיפות העצם ע"י עיכוב ספיגת הסידן. אך לא רק, מחקרים חדשים מראים כי ויטמין D מונע גידולים סרטניים. הוא גורם לעיכוב התפתחותם בין השאר ע"י מניעת יצירת כלי דם המזינים את הגידול. נמצא גם כי נשים לפני גיל המעבר עם צריכה גבוהה של ויטמין D היו בסיכון נמוך יותר, כ – 30 אחוז, לחלות בסרטן השד.

דייג אוהב דגים?
דגים הם המקור הטוב ביותר לויטמין D. דגים מכילים גם יוד אשר חשיבותו ידועה בחילוף חומרים ובתיפקוד בלוטת התריס. כדאי להוסיף לתפריט שלכם: סלמון, פורל, וסרדינים.

מתכונים לבישול מהיר:
פילה סלמון בלימון – גם ויטמין D וגם הרבה אומגה 3
מתכון לדג הליבוט עם ירקות
מתכון לסלט פורל מעושן ועלי בייבי

3.  ויטמין A בתפריט
גזרים לא רק מסייעים בהגנה מפני מחלת עיניים, הם אומנם מחדדים את הראייה, אך גם ידועים ביכולתם להאט את גדילת תאי הסרטן. נשים שאכלו לפחות חמש מנות ביום של מזונות עשירים בוויטמין A וקרוטינואידים, כגון גזר, תרד, בטטה, מלון, ומשמשים, הורידו את הסיכון שלהם לסרטן השד ביותר מ -20 אחוזים. האפקט הושג בעיקר אצל נשים לפני גיל המעבר עם היסטוריה משפחתית של סרטן השד.

4. צמחי תבלין
פירות וירקות עשירים מאוד באנטיאוקסידנטים, צמחי מרפא מכילים גם הם אנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) חזקים המונעים מחלות לב וסרטן. הוספה של צמחי מרפא לתפריט היומיומי היא טיפ מצוין לחיים בריאים. איך משלבים צמחי מרפא לאורח חיים בריא?

א. בישול עם עשבי תיבול: השתמשו ברוזמרין, אורגנו או תימין (קורנית).

מתכוני בריאות:
כרובית ובלצלי שאלוט על קינואה
דג אמנון ברוטב פטריות ורוזמרין
למתכוני בריאות נוספים

ב. חליטות:
קחו הפסקת תה. אפילו עכשיו. צמחי מרפא כמו לואיזה, מליסה, קמומיל, מרווה עושים חסד גדול עם מערכת העיכול, מונעים מעי רגיז ומשקיטים את הרעב.

באוניברסיטת בן גוריון הוכחה תועלתם של צמחי המרפא לימון גראס, לואיזה ומליסה, החומר הפעיל ציטראל (Citral), הורג תאים סרטניים ולא פוגע בתאים נורמליים.

ממתיקים טבעיים כמו סטיביה לא יוסיפו קלוריות מיותרות.

במקום הנס קפה או ההפוך : לכו על תה ירוק!

מחקר שנעשה לאחרונה ביפן מצאו כי נשים עם סרטן שד ששתו לפחות שלוש כוסות תה ירוק ביום הורידו את הסיכון שלהם להשנות המחלה ביותר מ – 30 אחוזים. חוקרים מאמינים כי הסיבה לכך היא שתיית תה ירוק המכיל ערכים גבוהים של גורם חימצון epigallocatechin-3-gallate האחראי ל- 40% מסה"כ תכולת הפוליפנולים בתה (polyphenol)

יש לשים לב: תה ירוק מכיל קפאין ומעלה לחץ דם בניגוד לחליטות תה אחרות.

5. זיכרו את השם: ליגנן
מחקרים שונים מצביעים על פעילות חיובית של הליגננים במניעת סרטן השד. הליגננים הם חומרים דמויי אסטרוגן (פיטואסטרוגנים הנחקרים עד היום) אשר יכולים לווסת את פעילות האסטרוגן בגוף. הם גם מסייעים בהורדת הכולסטרול והשומנים בדם.

זרעי פשתן וזרעי שומשום מכילים את הערכים הגבוהים ביותר של הליגננים. זרעי דלעת, גרעיני חמניות, שיבולת שועל, פולי סויה ברוקולי ואגוזים שונים, מהווים גם הם מקורות מעולים לליגננים.

זרעי הפשתן יכולים גם להשפיע על משך המחזור החודשי ולהקל  על תסמונת קדם ויסתית (PMS).

6. בישול במרינדה
שימוש בטכניקות טמפרטורה גבוהה, כמו ברביקיו, לבישול בשר יכולים ליצור פוטנציאל לייצור תרכובות המגבירות סיכון לסרטן. אבל לא צריך לוותר לגמרי על ברביקיו. בחרו בשר אדום רזה, עוף רזה, דגים והשרו אותם במרינדה (רוטב) כמה דקות לפני הצליה, כך תמנעו חריכה של המזון תוסיפו טעם ותשמרו על לחות המזונות.

הנה כמה מתכונים מתאימים

תורגם והותאם לקהל הישראלי מ SHAPE Magazine

2 תגובות ל“אחת מתשע – תזונה לבריאות השד”

1. מאת חמדה:

   2 במרץ 2010 בשעה 9:43

   בת 58, כ-8 שנים לאחר ניתוח להסרת גידול בגודל 1 ס\"מ.
   במשך 5 שנים טופלתי על ידי טמוקסיפן ופמרה.
   לפני כ-5 שנים עברתי כריתת רחם ושחלות – טיפול מניעתי.
   כיום, בריאה ומרגישה טוב.
   לוקחת מידי חצי שנה עם האוכל כ-2 כפות זרעי פשתן עם כף פרג ו-2 כפות קוואקר עם יוגורט – ארוחת בוקר.
   שאלתי – האם זרעי הפשתן עלולים לעשות נזק במקרה שלי? האם הם פיטואסטרוגנים טבעיים שאסור לי ליטול?
   מודה על מענה.
   חמדה.
2. מאת editor:

   7 במרץ 2010 בשעה 0:28

   שלום חמדה
   כיום, אין מחקרים מבוקרים על השפעתם של הפיטואסטרוגנים על סרטן. למעשה, חוקרים אותם היום בתנאי מעבדה. הדבר היחיד שפורסם הוא שפיטואסטרוגנים דוגמת אילו שנצאים בזרעי הפשתן נקשרים לאותם רצפטורים של הורמוני המין. הם נקשרים אליהם, אך לא מפעילים אותם. במחקרי מעבדה שנעשו על שמן פשתן, התגלה כי הוא מקטין במידה ניכרת את יכולת תאי סרטן השד לנוע ולהיצמד. שתי המסקנות האלה מהמחקרים מעודדים את השימוש בפשתן ובפיטואסטרוגנים אחרים כטיפול מונע לסרטן השד. אך כאמור, לא נעשו מחקרים מבוקרים בנושא ולכן יש לקחת את העובדות הללו בערבון מוגבל כפי שצוין במאמר. חמדה, תוכלי להתעדכן בעובדות חדשות ובמידע לגבי תזונה נכונה בניוזלטר שלנו. הוא חינמי:
   http://newspapers.co.il
   /magazine.php?id=5
   מאחלת לך בריאות שלמה! עורכת התוכן הראשית של האתר.