בין מדפי הסופרמרקט – מחלקת פירות וירקות

מאת: מערכת Diet

תהליך הדיאטה וההרזיה מתחיל בקניה נכונה.
המזון שאנו מעמיסים אל עגלת הסופרמרקט שלנו מהווה את עמוד השדרה של התזונה שלנו.
כאשר מצרכים וחטיפים בריאים זמינים אצלנו במקרר ובמזווה, אנו נאכל אותם ולא ג'אנק פוד. פשוט.

צילום: sxc

החלטנו להרים את הכפפה ולסרוק את הסופרמרקט השכונתי, מעבר אחרי מעבר, כדי למצוא את המצרכים הרזים המומלצים לתזונה במהלך הדיאטה, ואת אלו שממש לא. יותר מזה, הם יכולים לשבור לנו את הדיאטה.
בסדרת הכתבות הללו תמצאו הנחיות כלליות של מה לחפש כאשר אתם בקניות, וגם את הבחירות הטובות ביותר והגרועות ביותר בכל מחלקה.

מוכנים? הכינו את העגלה, יצאנו לדרך, והפעם- מחלקת פירות וירקות.

מעדיפים להתחיל בשביל החלב? המלצות הקניות שלנו במחלקת מוצרי החלב.

קשה לטעות בכל מה שנוגע לפירות וירקות, ובכל זאת, כמה עצות שיסייעו לכם להפיק את המיטב מתבואת השדה.

צבע, זה כל השפע
צריכה נבונה של ירקות ופירות, היא צריכה מגוונת. כתום, ירוק, אדום וירקות עליים מכילים פיטוכימיקלים (phytochemicals). תרכובות שנמצאות באופן טבעי במזונות מן הצומח כמו פירות וירקות, (גם קטניות וזרעים). הם מונים אלפי סוגים: הם מהווים נוגדי חמצון חזקים, מגנים מפני סוגים שונים של סרטן, התמודדות עם זיהומים (גם זיהום אויר וסביבה) ומסייעים במניעת מחלות. רכיבים צבעוניים במיוחד שעושים רק טוב עם הבריאות? כמה טוב!

אז אולי כדאי לקחת אותם כתוספי מזון?
קיימים אלפי פיטוכימיקלים בצמחים חלקם ידועים וחלקם עלומים. לא ניתן לבודד את החומרים ולמעשה, הפיטוכימיקלים עובדים בצורה סינארגיסטית (כשהם ביחד ההשפעה עצומה ומיטבית). לכן בצורתם הטבעית הם הכי יעילים.
יתרה מכך, מחקרים מראים כי נטילה של פיטוכימיקלים מסויימים שנלקחים דרך תוספי מזון, יכוים לעשות פעולה הפוכה ואף להיות רעילים או להגביר שכיחות לסרטן. לדוגמא בטא קרוטן אינו מומלץ כתוסף תזונה. עוד סיבה להכין את הקרש חיתוך ולקצוץ סלט…

סלט ירקות עם 5 צבעים יתרום ערך קלורי נמוך והרבה הרבה בריאות.

על טבע וצבע, על הצבע באוכל
מתכון לסלט מנצח, סלט עם ערך מוסף
אדום אדום, הליקופן
ירוק ובריא – הכלורופיל

למי שאין זמן ( וזה נורמטיבי בימים אילו), כדאי לקנות ממבחר הירקות החתוכים והשטופים. הירקות המוכנים לאכילה הללו אמנם מעט יקרים יותר, אבל הם זמינים, גם בסופר וגם אצל הירקנים. הם מצויינים ומהווים חלק מתזונה לריפוי טבעי. פומלה מקולפת וחתוכה, גרגירי רימון הם רק חלק מהאופציות.

וכעת, לפינה האהובה עלינו- הכוכבים והמדשדשים. הכוכבים הם המומלצים שלנו במעבר פירות וירקות, את המדשדשים נשאיר להעלות אבק על המדפים.

תעמיס לי… הכוכבים- פירות וירקות בעלי אישור כניסה VIP לעגלה שלכם:
הצבע האדום של תפוח אדום נובע מפיגמנט האנתוציאנין (anthocyanins). תפוח גדול יכיל כ – 100 קלוריות.
פלפלים אדומים הם דרך נפלאה להוסיף טעם וגם ערכים תזונתיים לסלט שלכם: כוס אחת של פלפלים חתוכים מכילה יותר 30% מהתצרוכת היומית המומלצת לויטמין A, וכמעט פי 4 (!!!) מהכמות היומית המומלצת לויטמין C (כפול מפלפל ירוק).
עגבניות הן מקור מצויין לליקופן (lycopene), נוגד חימצון המסייע במניעת סרטן.

להשאיר על המדף…המדשדשים- פירות וירקות הנושאים שלט אדום של אין כניסה:
בננה צ'יפ (בננות מיובשות)- חצי כוס מכילה 180 קלוריות, ו-10 גר' שומן (9 מתוכם שומן רווי) (דומה לאכילת מנת פרי עם גוש חמאה מכובד מעליו).
מיצי פירות – מיצי הפירות עשירים בסוכרים ובקלוריות ואינם מעניקים את אותה תחושת מלאות בקיבה כמו אכילת הפרי. ובקלות אתם יכולים להכניס לגופכם, ב- 450 מ"ל משקה מנגו טבעי לדוגמא, 300 קלוריות ו-60 גרם סוכר. באותה קלות בה יכולתם לשתות מים ב-0 קלוריות.

המשיכו איתנו בסיור המחושב שלנו בסופרמרקט וקבלו המלצות לקניית לחם ודגני בוקר, קניות בקצביה- עוף, בשר ודגים, קניות במחלקת מוצרי חלב וקניות של שימורים.

מקור: Shape Magazine. תורגם והותאם לקהל הישראלי ע"י מערכת Diet.