עוצרים לאכול סושי!

קונים בריא > אוכל בריא > קטגוריה ראשית > טיפים

מאת: חן אדדי, B.Med.Lab.Sc, CI.H, מטפלת בתזונה וצמחים למודעות ואנרגיה.

בשנים האחרונות הן צצות בכל מקום. מעוצבות, ומזמינות. הסושיות. לרוב תפגשו שם שף יפני העומד ומגלגל רול אחרי רול. המראה של הסושי המגולגל אסתטי וצבעוני. האם אנו ממקמים את את הסושי בין המאכלים הבריאים? דלי השומן?

הדברים שבלעדיהם הסושי באמת יחשב למזון איכותי יותר:
1. שימוש במיונז
כמו במעדניות, בהן הוא מתגנב לתוך כריך עמוס בשר רזה וירקות בריאים, גם כאן, הוא מפתיע ומופיע בתוך כל רול. המיונז משמש כדבק המחזיק את פיסות הדגים יחד.

"ספייסי" -  בכל המנות המתוייגות 'ספייסי' תפגשו בדרך כלל במיונז מתובל ברוטב זה או אחר. לעיתים, בלי להעליב אף אחד, הרוטב הפיקנטי יכול לכסות על טעמם של פיסות דגים פחות טריים. הטעמים הלא נעימים הופכים ל'סושי מתובל' וטעים בצורה מסוכנת.
2. רוטב טריאקי
משמש לתיבול הרול ומוגש יחד עם שאר הרטבים. בעל טעם מתוק ומכיל רוטב סויה ומירין והרבה מאוד סוכר. הוא עשיר בקלוריות.
3. "טמפורה"
מה זה טמפורה? אלו הם ירקות ודגים מטוגנים בשמן עמוק. בהיותם מטוגנים, הטמפורה מוסיפה לגוף שלנו כמות שומן משמעותית, בדרך כלל שומן רווי וכן קלוריות רבות.גם הדגים עצמם יכולים לבוא במעטפת פריכה של קמח, שמן וביצה. כדאי להיות ערים לכך ולבדוק מצב עם המלצרית.
4. רול מטוגן
האופנה החדשה בתחום הסושי. לוקחים רול ומוסיפים לו ציפוי עדין וטעים של פריכות. כן, זה מאוד טעים. אבל… מטוגן. מטוגן במתימטיקה שווה עוד שומן.

מה הם הערכים התזונתיים במנת סושי?
1. האורז – אורז מיוחד לסושי הוא אורז עגול ודביק. לאורז הסושי לא מוסיפים שמן כמו באורז הרגיל והוא אינו מטוגן אלא מבושל במים, מלח וחומץ אורז בכמויות משתנות (תלוי במסעדה).מה אומרים המומחים? אורז נמנה על הפחמימות המורכבות המקנות שובע לאורך זמן. הוא עשיר בפחמימות ומעט חלבון, אך דל בסיבים תזונתיים. היום יש גירסאות "בריאות" יותר ואף "אורגניות". לא נדיר כבר למצוא סושי מאורז עגול מלא, ואפילו קומבינציה של אורז עם…קינואה. גם אם תבחרו באורז מלא וגם אם תבחרו באורז עגול לבן, אין ספק שזאת בחירה מוצלחת לפחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך יחסית. הן עוזרות לגוף לשמור על מאזן סוכר תקין ותורמות לשובע.

2. אצות נורי - בפנים או בחוץ "אינסייט אאוט" או פוטו מאקי. אין ספק שבלי אצה – זה בכלל לא סושי. אצות עשירות ביוד ובכמות גדולה של סיבים תזונתיים. היא מכילה גם ויטמין A, ויטמינים שונים מקבוצה B, בינהם גם B12. בלוטת התריס זקוקה ליוד לתיפקוד תקין. יש קשר ישיר בין פעילותה של בלוטת התריס, חילוף חומרים וירידה במשקל.
מה אומרים המומחים? לכו על זה. לא רק בסושי. אצות נורי נמכרות היום גם כרצועות דקות בשקיות גדולות כחטיפי אצות. אפשר להוסיף אותן לסלט, במיוחד אם זה סלט המכיל מאכלי ים, דגים כמו טונה, מקרל או סלומון. האצות הן בעלות ערך תזונתי גבוה, וככל שמתפרסמים המחקרים, אפשר להבין שהן מנת בריאות לכל דבר.

3. דגים – הדגים שלרוב תמצאו ברול סושי הם סלמון, הליבוט, סי בס, וטונה אדומה. לרוב הם יהיו נאים, אבל לעיתים אפשר למצוא סלומון סקין, או סלומון צלוי (פיתרון מעולה לאלה שלא אוהבים את המראה והטעם הנא). מבחינה תזונתית הדגים מכילים חלבונים, מינרלים, אומגה 3 וויטמינים שונים מקבוצת B. אחוזי השומן בדגים. הסלומון עשיר בשומן (אך גם באומגה 3), דג הטונה הוא הדל ביותר בשומן.
מה אומרים המומחים? הדגים מהווים מנה יפה של חלבון. אומגה 3 היא כוכבת תזונתית ידועה. היא מסייעת לגוף לסייע בדלקות, עוזרת לתיפקוד המוח ומערכת העצבים ומומלצת לצריכה אפילו בכמוסות. לעיתים אחוזי השומן הגבוהים (דג הסלומון – כ -15%), לא צריכים להרתיע. מדובר בכמות קטנה מאוד של דג, אך עם ערך תזונתי גבוה במיוחד. דגים שאינם צלויים יכולים להכיל חיידקים. בחרו היטב את הסושיה שלכם, וודאו כי היא נקיה. סושי אסור לנשים הרות (מחשש לחיידקים).

לינקים נוספים לבריאות:
על עליית משקל בהריון
מהי תזונת אימהות טריות
על חטיפים ונישנושים לילדים

סושי צמחוני - כן, אפשר להוסיף אבוקדו, גזר, מלפפון, חביתה יפנית ומה לא. גם זה טעים. מאוד טעים. אפילו בלי דג.

4. ירקות – סושי אסטטי מאוד ואפשר למצוא בו צבעים רבים. באיזה ירקות ופירות משתמשים בסושי? אבוקדו, גזר, בטטה, מלפפון, בצל ירוק, צנון יפני כבוש ועוד.
מה אומרים המומחים? לכל ירק ופרי יש ערך תזונתי גבוה אחר. ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, ופיטוכימיקלים (נוגדי חמצון חזקים) שונים. האבוקדו מוכתר כמזון עלית. הוא אומנם מכיל כ – 15% שומן, אך חומצות השומן שבו חיוניות לגוף. (חד בלתי רווית ורב בלתי רוויות).

5. סויה – תיבול מלוח מאוד לרול. ברוטב סויה יש כמות לא מבוטלת של נתרן ומונוסודיום גלוטמאט. הוא עלול לגרום לכאבי ראש לרגישים אליו. יש היום בחנויות גם רוטב סויה דל נתרן .
מה אומרים המומחים? כדאי להשתמש בו בתבונה. כמות הנתרן הגבוהה הופכת אותו לפחות זמין עבור אלה הסובלים מלחץ דם גבוה.

6. ג'ינג'ר – זנגביל  או ג'ינג'ר הוא תוספת נוספת המגיעה ליד צלחת הסושי. ורדרד, צהבהב וחריף מתקתק. ג'ינג'ר הוא צמח מרפא הידוע בתכונותיו המרפאות. הוא מצוין למערכת העיכול, מקל על בחילות לנשים בהריון, משפר את זרימת הדם הפריפרית בגוף ומצוין גם נגד הצטננויות. גינגי'ר כבוש מכיל גם נתרן.

7. וואסבי – לא כולם נוגעים בזה. יש כאלה שמרחיקים אותו בעדינות מצלחת הסושי שלהם. הוואסבי מוגש כתוספת ליד הרול. זהו שורש יפני דמוי חזרת והוא חריף… אש. שורש הוואסבי מכיל אשלגן, סידן ומגנזיום. ממחקרים עולה שהוא דומה בתכונותיו לאנטיביוטיקה ממש כמו השום. נוגד חיידקים, טפילים ושאר מזיקין. הוואסבי הוא תבלין חשוב לסושי, יחד עם הג'ינג'ר הכבוש ורוטב הסויה. שילוב של שלושתם יחד גורם לפיצוץ של טעמים בפה (מלוח, חריף, חמוץ מתוק) ולאורגזמה קולינארית.
מה אומרים המומחים? כדאי להשתמש בוואסבי. למי שזה הפעם הראשונה שלו, כדאי להתחיל במנה קטנה והעלות אותה עם הזמן. זהירות! החריפות יכולה להגיע עד קצה האוזניים!. מנהג ידוע של אוכלי סושי הוא למהול את רוטב הסויה עם מעט וואסבי ולהכניס את הרול פנימה לתוך התמיסה השחורה – ירקרקה הזו. בשל חריפותו, הוא פחות מומלץ לאנשים הסובלים מתסמונת המעי הרגיז או מכיב פפטי.

בשימוש ביתי ניתן להשיג את הוואסבי בצורת אבקה לה מוסיפים מעט מים ליצירת ממרח. יש גם משחה מוכנה בשפורפרת (פחות טעימה ומכילה חומר משמר).
אפשר למצוא את הוואסבי גם מחוץ לצלחת הסושי. הוא נמצא בחטיפים מלוחים יפנים דוגמת אפונה העטופה בוואסבי. טעים מאוד. אך בשל הקליה, מכיל לא מעט קלוריות.

אנחנו רוצים להזמין סושי בריא ודל קלוריות, אילו מנות כדאי לבחור?
נכון שעל על טעם ועל ריח אין מה להתווכח, אבל כדי להשיג שובע במעט קלוריות וערך תזונתי גבוה, כדאי להעזר בטיפים קטנים (היפנים הם גם אנשים קטנים):
1. נסו סושי עם אורז חום עגול. יש מצב שזה לא פחות טעים.
2. בציפוי החיצוני כדאי לבקש אבוקדו, מלפפון או בטטה. עוד צבעים.. עוד פיטוכימיקלים, עוד בריאות.
3.פוטומאקי הוא רול שמן יותר ממאקי – כמות האצה וכמות הדג גדולים יותר, ולכן הערך התזונתי של רול כזה, הוא גבוה יותר. גם המחיר הקלורי.
4. רוטב בצד. בדיוק כמו לסלט, בקשו שהרטבים הרשומים בתפריט יוגשו בצד המנה, וטבלו במתינות. רוב המסעדות מציעות גם רוטב סויה עם רמת נתרן (סודיום) נמוכה. שוב, בקשו זאת מהמלצר.
5. בלי טמפורה, בבקשה. אם אתם נתקלים בתפריט במילים "טמפורה", "פתיתים" או "קראנץ'" בקשו בנימוס "בלי טמפורה" בהזמנה שלכם. כל המילים האלה משמען "מטוגן".

לסיכום:
הסושי הוא בחירה מצויינת. לאכול בחוץ, להזמין הביתה, או אפילו להכין לבד. הוא מכיל כמות יפה של ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים, אומגה 3 ומה לא. בקיץ הוא נחשב ללהיט, הוא לא מכביד מידי על הגוף ומוגש בטמפ' החדר.
מה אומרים המומחים? נסו את הסושי על כל צורותיו וגווניו. מאקי, פוטומאקי, סאשימי, ניגירי, קונוסים וסנדוויצים קטנים.

6 תגובות ל“עוצרים לאכול סושי!”

1. מאת יפעת:

   28 באפריל 2010 בשעה 17:32

   תודה על העצות החכמות…
   מה שכן, סושי בלי רוטב טריאקי זה לא סושי מבחינתי.
   אפשר לטבול במעט טריאקי ולא בכמויות, וככה גם מפחיתים בכמות הקלוריות
2. מאת סושי מן:

   12 במאי 2010 בשעה 15:32

   מה גם שברולים בהם הדג בא בטמפורה הדג עצמו- הוא החלק השומני של הדג כדיי שיעמוד בחום הטיגון ולא יתפרק
   לא מומלץ!
3. מאת אור:

   11 באפריל 2011 בשעה 23:38

   הכל מעולה, אבל איפה מוצאים סושי אורז חום ל וחומר חום+קינואה?! חיפשתי וחיפשתי ולא ראיתי בשום מקום, כולל באינטרנט.. אנא עיזרו לי
4. מאת editor:

   12 באפריל 2011 בשעה 11:32

   היי אור
   אורז חום לסושי, הוא פשוט אורז מלא עגול. אפשר למצוא אותו בבתי טבע ובעדן טבע מרקט. פשוט לא חייב להיות כתוב על זה שזה מיועד לסושי. כנ"ל לגבי הקינואה: קינואה מלאה. שיהיה בהצלחה! ספרי לנו איך יצא והאם נהנית מהסושי הבריא יותר..
5. מאת רחל קיציס:

   21 במאי 2012 בשעה 14:05

   לשומרי משקל: כמה קלוריות יש בגליל סושי "רגיל" עם סלמון חי, אבוקדו, בצל ירוק, גזר ודלעת?
6. מאת admin:

   28 במאי 2012 בשעה 9:33

   כ-140 קלוריות.