פעילות גופנית מונעת סוכרת

מאמרים נבחרים > קטגוריה ראשית > כושר ותנועה > פעילות גופנית למניעת מחלות

באדיבות: תומר זפרני, נטורופת ויועץ לתזונה בריאה ופעילות גופנית
[email protected]

מחלת סוכרת סוג 2 המכונה גם "סוכרת מבוגרים" או "סוכרת שאינה תלוית אינסולין", נגרמת עקב שיבוש הגוף לייצר אינסולין ואי יכולתו לנצל אותו בתאים השונים בגוף. מחלת הסוכרת כחלק ממחלות של הסינדרום המטבולי, קשורה אולי יותר מכל מחלה אחרת לתזונה נכונה ולחוסר פעילות גופנית.

 

מספר החולים בארץ כיום עולה על-400,000 אלף. כמחצית ממספר זה לוקים בסוכרת, אך אינם מודעים לכך או סובלים ממצב טרום סוכרתי. שכיחות המחלה באוכלוסיה הכללית מוערכת ב-6-8 אחוז. היא הולכת וגדלה עם הגיל, והתחזיות העתידיות מספרות, כי מספר חולי הסוכרת יכפיל את עצמו.

רבות נחקר ונכתב על סוכרת בהקשר לדיאטה מיוחדת, תוספי תזונה ושימוש בצמחי מרפא.
המאמר הבא יתרכז בהשפעתה של פעילות גופנית על סוכרת סוג 2. האם פעילות גופנית מונעת סוכרת? האם יש לה השפעה על חולי סוכרת, ואם כן, מהי הפעילות הגופנית המומלצת והמינונים הנכונים לכל אחד?

פעילות גופנית למניעת סוכרת:
אני שמח למצוא שפעילות גופנית משפרת את הסיכויים למנוע את מחלת הסוכרת במצבים טרום סוכרתיים.
מחקר שהתבצע באוניברסיטת פיטסבורג בשנת 2003 כלל קבוצה של 1728 משתתפים בגילאים שונים (בין-15 ל-59) אשר לא חלו בסוכרת מעולם. חלקם עוסקים בשעות הפנאי בפעילות גופנית וחלקם כלל לא. כמו כן תוכלו למצוא בקבוצה הזו גם משתתפים שעוסקים בפעילות גופנית בצורה מקצועית יותר.

כל פעילות גופנית חושבה לפי מספר שעות בשבוע ועצימות האימון היחסית של הפעילות הגופנית. שאלת המחקר היתה כיצד פעילות גופנית משפיעה על אי סבילות לגלוקוז והתפתחות סכרת. על המשתתפים נעשה מעקב במשך 3 שנים, משנת 1987 עד שנת 2000.
תוצאות המחקר היו מעניינות מאוד. קבוצת האנשים שהתמידה בפעילות גופנית מתונה הכוללת חצי שעה של הליכה מהירה, אופניים או ריקוד לא פיתחה סוכרת ללא קשר לשינוי בהרגלי התזונה שלהם ובמשקל ההתחלתי שלהם. כאמור, רק הפעילות הגופנית הכריעה את הכף.

המשתתפים בקבוצה שהתעמלה חצי שעה ביום היו יותר עמידים לסוכרת. הגדלת זמן האימון הקטינה את הסיכוי לחלות בסוכרת.
המסקנה שהוסקה מהמחקר היתה שפעילות גופנית יכולה להוות גורם חשוב למניעת סוכרת מסוג 2 ומספיקה לכך חצי שעה של הליכה ליום.

חולי סוכרת סוג 2
במטהאנליזה שבאוניברסיטת סידני בוצעו 14 מחקרים על קבוצה של 377 משתתפים. המחקרים השוו חולי סוכרת סוג 2 שעסקו בכל סוג של פעילות גופנית: אימון אירובי, פילאטיס, יוגה, חיטוב הגוף ותנגודת אימון פרוגרסיבי (אימון כוח ), לבין חולי סוכרת סוג 2 שכלל לא עסקו בפעילות גופנית.הניסויים שנערכו היו בטווח זמן של 8 שבועות ועד 12 חודשים.

התוצאות שהתקבלו הצביעו על כך שפעילות גופנית משפרת באופן משמעותי את תמונת הדם של חולי סוכרת סוג 2. רמות הגלוקוז הנמדדות בדם ירדו, והשפיעו בסופו של דבר על רמת ההמוגלובין המסוכר (HBA1c ) אשר ירד ב-0.6 אחוז. לא היה שינוי במשקל הגוף מכיוון שרקמת שריר בחליפה את רקמת השומן בטווח זמן הניסוי, אך חלה ירידה ברמת השומנים (טריגליצרידים) בדם. לא נראו שינויים משמעותיים לגבי הורדת הכולסטרול או לחץ הדם.

עוד נמצא, שפעילות גופנית הגדילה באופן משמעותי את התנגודת לאינסולין והעלתה את רמת הספיגה של האינסולין ב – 5%.
המסקנה במחקר הייתה שפעילות גופנית משפיעה על רמות הסוכר בדם אצל חולי סוכרת "סוג 2", גם אם היא לא משפיעה בהכרח על ירידה במשקל.

אז כמה פעילות גופנית צריך לעשות?
1. התחלה טובה בשביל להגיע למטרה היא, ללכת 2 קילומטרים כל יום למשך כ-30 דקות (או 2400 צעדים במד צעדים). אפשר להתחיל את האימון בהדרגה עד למצב אופטימלי של 5 קילומטרים או 77 דקות ליום (6400 צעדים במד צעדים ).
2. קצב טוב להגדלת טווח הוא להוסיף בין 600 ל- 1200 מטר ביום, כאשר בין 3 ל-5 הימים הראשונים אנחנו צרי בודקים מהי הסיבולת שלנו ומציבים מטרה.
להרבה אנשים לא קל להגדיל את הטווח ההליכה, אך כדאי לזכור שאפילו הליכה של 1.5 קילומטר ביום יביאו לשינוי בתוצאות בדיקות הדם.
3. אפשר גם לקחת זמן בדקות. להתחיל מ – 30 דקות ולעלות בהדרגה ל- 60 -80 דקות.
4. אם אתם מסוג האנשים שעושים פעילות גופנית אינטנסיבית יותר כמו ריצה, ניתן להגיע לאותו אפקט עם פרק זמן קצר יותר, לפי דקות או לפי כמות הצעדים.
5. ההמלצה אצל חולים המעדיפים לעשות פעילות אנאירובית עם משקולות היא פעילות גופנית 3 פעמים בשבוע במינימום חצי שעה ביום. 45 דקות ביום יתנו תמונת דם טובה יותר. חשוב בפעילות אנאירובית לא למשוך אימון מעבר ל – 50 דקות כדי למנוע אפקט של הרס שריר בזמן האימון. מומלץ לבצע כל אימון במרווח של יומיים ולא יום אחר יום. כך נוכל לאפשר לשריר להתאושש.
6. עצימות האימון הדרושה היא מעל 10 (MET>10). זהו המינימום הנדרש להשיג שיפור בהתמודדות נגד המחלה וחיסכון בעלות התרופות השנתית. השיפור המקסימאלי בהתמודדות מול המחלה הוא בעצימות אימון שבועית שנעה בין 21 ל – 30 (21<MET).

האם כדאי לשלב פעילות אירובית ואנאירובית?
מחקר שבוצע על 251 חולי סוכרת הראה שפעילות גופנית משולבת היתה הרבה יותר אפקטיבית. ככל הנראה בגלל שאנו עובדים בו זמנית על שני מנגנונים שונים. בפעילות אירובית אנחנו מגרים את קולטני האינסולין להתרבות בשל הרעב שנוצר בתאים. הם מצפים לגלוקוז. בפעילות אנאירובית אנחנו מגדילים את נפח השריר וכך גם את נפח התא. מספר קולטני האינסולין ברקמת השריר גדל אף הוא.

לסיכום:
אנחנו רואים שפעילות גופנית וכושר חשובים ומקנים יתרון הכרחי וחשוב אצל חולים טרום סוכרתיים ואצל חולי סוכרת סוג 2. גם אם לא מתבצע שום שינוי תזונתי או שינוי אחר בהרגלי חיים, ישנה הטבה משמעותית בתסמיני הסוכרת ובתמונת הדם.
פעילות גופנית מאזנת מדדי סוכר ומדדי אינסולין, מורידה ערכים של שומנים בדם (טריגליצרידים), וכמובן עוזרת במניעתה של המחלה.

לא ניתן להגיב למאמר זה.