היכן יש הכי הרבה ויטמין C? מפריכים שמועות

מאת: מערכת Diet

ויטמין C הוא נוגד חמצון רב עוצמה המסייע להגן על התאים מפני רדיקלים חופשיים. לקיחת ויטמין C, כתוסף מזון, מקובלת למניעה ועזרה בטיפול במקרים של הצטננויות, מחלות לב, קטרקט ואף סרטן.

ויטמין C, הנקרא גם חומצה אסקורבית הוא תרכובת אורגנית מסיסה במים. גוף האדם אינו מסוגל לייצר ויטמין C או לצבור אותו, ולכן עלינו לקבל אספקה קבועה של הויטמין בתזונה היומיומית. בנוסף, ויטמין C לא יכול להיות מאוחסן בגוף. זהו ויטמין מסיס במים, וכל כמות שלא ניתן להשתמש בה מיד מופרשת בשתן.

מיתוסים:
1. מקורות טבעיים טובים של ויטמין C כוללים פירות הדר ומיצים שלהם, פפאיה, קווי, פלפל אדום, ברוקולי, עגבניות. אך כדאי לשים לב: ויטמין C אינו יציב ונוטה להתחמצן, כמותו פוחתת כאשר מנת האוכל ו/או המיץ ששותים נחשף לאוויר, או משנה טמפרטורה. כדאי להקפיד על זמן הבישול , מאחר ובישול ממושך בטמפ' גבוהה יכול לגרום להריסתו. למעשה, כרבע מהתוכן של ויטמין C הנמצא בירקות אובד כבר בהרתחה קצרה, או כשהוא מפשיר מהקפאה.

2. מינונים גבוהים של ויטמין C גורמים לספיגה טובה יותר של  הברזל מהמזון. כדי לקבל יותר ויטמין C כדאי להוסיף לארוחה כמה תותים, קויי או חתיכות עגבניה לצד מנה בשרית. יותר חומציות..יותר ויטמין C.

3. מנות גדולות של ויטמין C עלולות להפריע לספיגת ויטמין B12.

4. ויטמין C במינון גבוה עשוי לשמש לטיפול או מניעה של דלקות בדרכי השתן. רמות גבוהות של ויטמין C מגבירות את חומציות השתן, תוך יצירת סביבה עוינת לחיידקים בדרכי השתן.

5. מינונים גבוהים של ויטמין C כתוסף תזונתי עלול לגרום קלקול קיבה או שלשולים שיפסקו עם הפחתת המינון.

היכן יש הכי הרבה ויטמין C? (עבור 100 גרם מזון)

פירות וירקות
גוייבה 190 מ"ג	פטרוזיליה 133 מ"ג
פלפל אדום 190 מ"ג	כרובית (לא מבושלת) 75 מ"ג
פפאיה 62 מ"ג	גרגר הנחלים 45 מ" ג
קווי 98 מ"ג	אשכולית 35 מ"ג
תות שדה 60 מ"ג	אפרסמון 65 מ"ג
תפוז 53 מ"ג	ערמונים 45 מ"ג
לימון 53 מ"ג	קולורבי 60 מ"ג
מלון 45 מ"ג	עגבניה 11 מ"ג

מה פוגע בספיגת ויטמין C?
1. קפאין יכול לעכב ספיגה של ויטמין C.
2. בישול ממושך או חשיפה לאויר או טמפ' גבוהה. כמו כן מומלץ לחתוך את הפרי או הירק סמוך לאכילתו.
3. מחקרים חדשים מצביעים שאנשים המעשנים סיגריות צריכים ויטמין C יותר מאשר אלו שלא.

איך הוא פועל?
ויטמין C מתפקד כנוגד חמצון וגם קואנזים A. רדיקלים חופשיים נוצרות במהלך המטבוליזם בתא נורמלי עם חשיפה לאור אולטרה סגול או רעלנים כמו עשן סיגריות. רדיקלים חופשיים יכולים לגרום נזק על ידי תגובה עם שומנים וחלבונים בתוך קרום התא ולפגוע או לשנות את החומר הגנטי. תהליך זה נקרא חמצון. חומרים נוגדי חמצון כמו ויטמין C הם תרכובות היודעות לבלום את פעילותם של הרדיקלים החופשיים, כך שזה נהיה בלתי אפשרי עבור הרדיקלים החופשיים להגיב כימית, או לחמצן, מולקולות אחרות. בדרך זו, נוגדי חמצון משמשים להגנה על התאים מפני נזק.
לויטמין C יש פונקציות כמו לקואנזים A בתגובה שהוא יוצר עם קולגן הנמצא בסחוס, רצועות, גידים, עצמות, עור וכלי דם.

ויטמין C אצל ילדים:
לפני גיל שנה ילד לא צריך התערבות של תוספים בכלל (למעט הוראה שונה מהרופא), כי הוא מקבל את כל צרכיו מהתזונה, אם בהנקה או בתחליפי החלב. בשנים שלאחר מכן יש לדאוג שהלד חשוף לתזונה שופעת צבע המכילה ירקות ופירות (לפחות 5 ביום) מבושלים קלות או טריים ושטופים. ויטמין C הוא תוסף בטוח לנשים בהיריון ומיניקות, אך חובה להתייעץ עם הרופא שלך לפני לקיחת תוספי תזונה.

לינקים בריאותיים:
יש בעיות עם ספיגת הסידן? אולי חסר לך ויטמין D?
גלולות: לא מונעות רק הריון
נס או שחור? הכל על הקפאין

מחקרים תומכים:

1.הצטננות: הכימאי לינוס פאולינג, שזכה בפרס נובל, הפך לפופולרי את הרעיון כי מינון גבוה (1,000 מ"ג או יותר) של ויטמין C מדי יום, תמנע / תקצר את משך הזמן או תפחית את חומרת תסמיני ההצטננות. כאשר השוו יותר מ 30 מחקרים של הצטננות אצל אנשים הלוקחים עד 2000 מ"ג ויטמין C מדי יום למול אלו שנטלו פלצבו (כדור ללא ערך תזונתי) נמצא כי אצל גולשים, רצי מרתון וחיילים הנמצאים במהלך אימונים, מתרחשות 50% פחות הצטננויות מאשר אלה שנטלו ויטמין C. נראה כי עבור ספורטאים ואנשים הנמצאים תחת לחץ פיזי, תוספי מזון של ויטמין C עשויים להיות בעל ערך במניעת הצטננות.

2. בריאות כלי הדם: ויטמין C מעורב בייצור הקולגן בכלי דם. חוקרים בחנו את הקשר בין צריכת ויטמין C ובריאות הלב וכלי הדם ונמצא כי מינון נמוך יחסית של ויטמין C מפחית את הסיכון למוות משבץ. בעקבות המחקר, המליץ איגוד הלב האמריקני לשפר את בריאות הלב וכלי הדם על ידי הגדלת כמות ירקות טריים בתזונה.

קצת היסטוריה:
זמן רב לפני שאנשים ידעו מהו ויטמין C, הם הבינו כי אכילת מאכלים מסוימים, ובעיקר פירות הדר, מונעת מחלה קשה בשם צפדינה. צפדינה גורמת לבעיות חניכיים ועיוות בעצמות הגוף, כבר אצל ילדים. בשנת 1746, רופא הצי הבריטי הוכיח כי אכילת לימונים ותפוזים יכול למנוע צפדינה בקרב מלחים. עצי התפוזים בפלורידה והאיים הקריביים הוו מקור של תפוזים כדי למנוע צפדינה על המסעות הארוכים שלהם בחזרה לאירופה.

תגובה אחת ל“היכן יש הכי הרבה ויטמין C? מפריכים שמועות”

1. מאת slava:

   13 באפריל 2011 בשעה 13:27

   First est of the Slava