רגע לפני הבחינה, מה אוכלים?

מאת: מערכת Diet

תקופת מבחנים יכולה להיות מאוד לחוצה. כמויות גדולות של שינון חומר מצריכות זמן רב, וכמובן מוטיבציה. הלמודים יכולים להמשך ימים כלילות (עם שתיית קפה מרובה כדי להשאר ערים…).
הזמן קצר, המלאכה מרובה והלחץ מתחיל. במקרים רבים אנו מוותרים על ארוחות מסודרות (מקסימום נאכל מזון מהיר או איזה חטיף), על האימון במכון הכושר או על הצעדה היומית. כך, אנו מאמינים, נוכל להתכונן היטב למבחן ולהספיק את כל החומר.
אנו נוטים לשכוח, שלמעשה, הרגלים אלו עלולים לחבל בתוכניותינו.

בעיות שונות עלולות להתעורר דווקא כתוצאה מגישה זו:
חולשה ועייפות –  הגוף אינו מורגל לעומסים מסוג זה ו"ישמח" לקבל קצת תשומת לב ופירגון. לא נרצה שהגוף יגיע לקצה היכולת שלו  ונגיע למבחן עייפים ומותשים. לכן חשוב דווקא בתקופה זו להקפיד על הרגלי תזונה בריאים וכושר גופני. יש להרבות באכילת פירות וירקות טריים ולהמעיט באכילת מוצרים עתירי שומן וקלוריות. רצוי להקפיד על ארוחות מסודרות במהלך היום, פעילות גופנית ומנוחה מספקת. כדאי גם להרבות בשתיית מים. כך נוכל להגיע ליום המבחן מלאי מרץ וחיוניות!

"בלק אאוט"- מחסור בויטמינים ומינרלים חיוניים עלול לגרום לפגיעה ניכרת בזיכרון, ולפגיעה ביכולת הריכוז והחשיבה. (על מזונות משפרי זיכרון נרחיב בהמשך).

לפי מחקרים הפרעות ריכוז נוצרות דווקא  עקב "דחיסה" של חומר הלימוד. "דחיסה" עקבית לאורך זמן רב אינה מעודדת את יכולת הזיכרון של המוח. נסו, אם כן, לחלק את שעות הלמידה. שלבו הפסקות בהן תוכלו לעסוק גם בפעילות פנאי, להתאוורר ולנוח.

רעב – לא נעים לנסות לפתור בעיה בגיאומטריה כשהבטן מקרקרת. כשעתיים לפני המבחן מומלץ לאכול מנת פחמימות מורכבות + חלבון.
הפחמימות המורכבות מתפרקות לאט בגוף, הן מקנות שובע לאורך זמן. כריך מלחם מלא עם גבינה או ביצה יספקו לגוף את צרכיו.  לזמן המבחן עצמו מומלץ להצטייד מראש במנת פרי ושתייה, אפשר ממותקת, אך רצוי לא מוגזת. למבחנים ארוכים במיוחד, ניתן להוסיף כריך מזין.

להלן כמה מיתוסים נפוצים במבחנים:
1. ארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום של מבחן גדול – נכון ולא נכון.
הדבר תלוי במרכיבי ארוחת הבוקר. כדאי להחליף את הקרואסון והקפה בכריך בריאות ומיץ פירות, או לאכול דגנים מלאים (רצוי לא מהסוג המתוק) עם כוס חלב.

2. אכילת תפוח תורמת לשיפור הזיכרון והריכוז – נכון ולא נכון.
אמנם התפוח מכונה "פרי עץ  הדעת", אך אין כל הוכחה מדעית לכך שהוא משפר את הזיכרון. לאחרונה מחקר שנערך באוניברסיטת מסצ'וסטס מצא, כי מיץ מתפוחים שניתן לעכברים, שיפר את תוצאות מבחני הזיכרון שנערכו להם. אכילת תפוח או פרי אחר סמוך למועד הבחינה עשויה להעלות את רמת הריכוז " לטווח זמן קצר" הודות לסוכר המצוי בו.

3. שוקולד טוב לעירנות ולזכרון – נכון ולא נכון.
השוקולד מעלה את רמת הסוכר בדם ובכך עשוי להעלות את רמת הריכוז לטווח הקצר (כמו פירות). צריכה מוגברת של שוקולד מעלה את רמת הסוכר במהירות, ולאחר זמן מה יורדת במהירות, עקב הפרשה מוגברת של אינסולין. אנו מקבלים תוצאות הפוכות ולא רצויות. ל"מכורים למתוק",מומלץ לאכול קובייה עד שתי קוביות שוקולד או חטיף אנרגיה שמכיל עד 100 קלוריות. למבחנים ארוכים, מומלץ לדחות את אכילת השוקולד עד לסיום המבחן.

4. שתיית קפה בזמן הכנה למבחן ולפני מבחן מעוררת – נכון.
הקפאין שבקפה גורם לתחושת עירנות מוגברת, אולם הוא ידוע גם כגורם משתן. לא נרצה ל"רוץ" לשירותים במהלך הבחינה ולאבד זמן יקר. בחינה במבחן בו אין אפשרות לצאת להתפנות, יכולה להוות בעיה קשה. ניתן להגיע לאותה תוצאה של ערנות מוגברת  ואולי אף טובה יותר ע"י ארוחת בוקר בריאה בשילוב עם פעילות גופנית קלה. לדוגמא: הליכה קצרה בבוקר המבחן.

עכשיו, אתם כמעט מוכנים לדרך. הנה כמה מרכיבי מזון מומלצים במטרה לעבור את המבחן בשלום ואף להצליח. מרכיבים אלו  תורמים לשיפור הזיכרון, לחשיבה ולריכוז.

ויטמינים ומינרלים – ויטמין B12 וויטמינים נוספים מקבוצת B, ברזל ואבץ.
ניתן לצרוך אותם ע"י אכילה של מזונות מן החי. לדוגמא: בשר, עוף, דגים, חלב ומוצריו, וביצים. גם בקטניות ובדגנים מלאים ניתן למצוא אחדים מהם.
אבץ חשוב מאוד לספיגת ויטמינים מקבוצה B ולבניית החלבון בגוף. הוא מצוי במזונות צמחיים רבים ובעיקר בזרעים, אגוזים, קטניות ודגנים.

ספיגת ברזל בגוף יעילה יותר בנוכחות ויטמין C ולכן מומלץ לצרוך מזון מועשרים בברזל יחד עם מזון עשיר בוויטמין C. לדוגמא : פירות וירקות טריים, ובמיוחד גמבה, פלפל, פירות הדר, תות שדה וקיווי. מזונות המעכבים ספיגת ברזל הם: תה, קפה ומזונות מועשרים בסיבים תזונתיים. מומלץ לא לצרוך אותם יחד או בסמוך לאכילת מזון עשיר בברזל.

צמחי מרפא :
אזוב מצוי (חלק מתבלין הזעתר) – בין תרופות הסבתא מצוי גם הזעתר כתבלין, אשר בין שאר סגולותיו, משפר את הזיכרון.

רוזמרין – אגדות רבות נפוצו על הרוזמרין הידוע גם כ"צמח הזיכרון". היוונים והרומאים נהגו להניח ענפי רוזמרין בשערם בזמן למידה ולהריחו לעיתים קרובות. ניתן אם כן, לקחת תמצית של שמן הרוזמרין ולהריחו מפעם לפעם בזמן הבחינה. בניסוי קליני אשר בדק השפעה של שני שמנים אתריים (לבנדר ורוזמרין) על מצב הערנות והרוגע  נמצא כי מטופלים דיווחו על תחושות רוגע וערנות מוגברות, והיו מהירים יותר בהשלמת המבחן שעמד לפניהם, לאחר החשיפה לשמנים האתרים.
גי'נקו בילובה – ג'ינקו בילובה נחשב לצמח מרפא חשוב ביותר. הוא מסייע לשיפור הזיכרון. מגביר את קליטת החמצן והגלוקוז במוח, ומונע איבוד זיכרון בגיל המתקדם.

שיהיה בהצלחה!

2 תגובות ל“רגע לפני הבחינה, מה אוכלים?”

1. מאת עמית:

   12 בפברואר 2012 בשעה 1:36

   כשלמדתי פסיכו', אחד החברים שלי לכיתה,
   לקראת הפרק החמישי, שלף גת והתחיל ללעוס…

   יש בזה משהו ?? הוא אומר שכשהם למדו תורה בישיבה שלו, זה חידד אותם עד שעות הבוקר
2. מאת jkdhfs:

   11 באפריל 2012 בשעה 17:45

   כתבה טוב. שמעתי על חלק מהדברים, אבל לדעתי אין שינוי משמעותי בין אם אוכלים שוקולד/מריחים רוזמרין וכו' לבין אם לא. התוצאות של המבחן כמעט ולא יושפעו מזה.