חשיבות שתיית המים בדיאטה

מאת: מערכת Diet

המים הם הבסיס לחיים על פני כדור הארץ ובלעדיהם לא יתכנו חיים. ללא מזון אנו יכולים לשרוד במשך תקופה ארוכה יחסית, שבוע-שבועיים ואף יותר, בעוד שללא מים אנו עשויים לחיות במשך ימים אחדים בלבד.

מים מהווים את מרבית משקל גופנו כאשר קיימים הבדלים באחוזי המים בין גברים לנשים. מים מהווים בממוצע  60% ממשקל גופם של גברים ו-50% ממשקל גופם של נשים. גופם של מבוגרים מכיל את אחוז המים המועט ביותר 40-50% ממשקל גופם.
הסיבה להבדלים באחוזים קשורה במסת השריר: ככל שמסת השריר גדולה יותר, כך הגוף מכיל יותר מים.
גופם של התינוקות מכיל את אחוז המים הגדול ביותר – 70-80% ממשקל גופם, ובספורטאים – כ-70% ממשקל גופם הם מים.

מים ממלאים תפקידים רבים וחיוניים בגוף:

מים הם מרכיב עיקרי בדם ובנוזלי הגוף

מים הם מרכיב עיקרי בדם ובנוזלי הגוף

1. תווך נוזלי בתוך תאי הגוף ומחוצה להם.

2. תווך נוזלי לתהליכים חיוניים בגוף.

3. מרכיב עיקרי בדם ובנוזלי הגוף.
4. שמירת ההומאוסטזיס (שווי משקל) בגוף.
5. הובלת חומרים בגוף.
6. סיוע לעיכול סדיר ותקין.
7. הזעה – קירור הגוף.
8. ניקוי הגוף ופינוי רעלים באמצעות הכליות.
9. הגנה על העובר ברחם.

מאזן המים בגוף
השליטה על כמות המים בגוף נעשית באמצעות הכליות, מערכת העצבים והמערכת ההורמונאלית. הגוף צריך לשמור על כמות קבועה של מים לצרכיו המשתנים. המים יכולים להגיע דרך מערכת העיכול  מהמזון שאנו אוכלים או משתיית מים. המים יוצאים, כידוע, בצורת שתן דרך פינוי הכליות. המידע על כמות המים בגוף בכל רגע נתון מועברת באמצעות חיישני לחץ הדם וחיישנים לריכוז המומסים, הגוף פועל בהתאם למידע הנקלט בחיישנים אלו: כאשר נפח הדם גדל, ריכוז המומסים קטן ועודף המים יופרש מהגוף ע"י הכליות בצורת שתן. כאשר נפח הדם קטן/ ריכוז המומסים גדל, הכליות ייצרו פחות שתן ויופעל מנגנון הצמא.

מים ופעילות גופנית
במהלך פעילות גופנית מופעל מנגנון ההזעה, המים יוצאים דרך איבר נשימה שגם משתזף, דרך העור. ולכן הגוף ירצה יותר מים. פעילות גופנית מאומצת גורמת גם לעלייה במסת השריר בגוף, כך שאחוז המים בגוף עולה כאשר מתמידים בה.

הקשר בין דיאטה לשתיית מים:
בדיאטות אחד הטיפים הנפוצים הוא: שתו מים, ואם אפשר, בכמויות.
יש לכך מס' סיבות:
1. פירוק השומנים. כדי לפרק שומן נדרשות מולקולות של מים. זאת סיבה מס' אחת לכל אלה מאיתנו שעושים דיאטה ורוצים לצמצם מאגרי שומן. לכן, כדאי להוריד בכמויות האוכל ולהעלות את כמויות המים במהלך הדיאטה.
2. יש הרבה חילוקי דיעות בקשר לזמן השתיה. לשתות או לא לשתות במהלך האוכל? לפני האוכל? אחרי האוכל?
הגישה הדיאטטית הרווחת היא לשתות מים בכל הזדמנות. לפני, במהלך, אחרי האוכל. המים מגבירים את תחושת השובע ו"סותמים" אותנו יותר מהר. גישה אחרת, קצת פחות פופולארית, מתריעה בפני שתיית מים עם אוכל ומרחיקה אותם כחצי של המתנה אחרי האוכל או לפניו. הנטורופתים ואלו המאמינים בתזונה נכונה וטבעית, טוענים כי שתיית מים בסמוך לארוחה או במהלכה תדלל את מיצי הקיבה ותגרום לעיכול לא תקין של המזון. התוצאה: שארי מזון לא מעוכלים, גזים, נפיחות בבטן ועוד. הדבר נכון במיוחד לאנשים שחסרים להם גם ככה כמה אנזימי עיכול ו/או מערכת העיכול שלהם זקוקה לתמיכה.
3. לעיתים קרובות אנו מתבלבלים בין תחושת הצמא לתחושת הרעב. אז אנו פותחים עיניים ונחשפים לנישנושים מיותרים, עולים על המשקל ומתאכזבים. שתיית כוס מים בזמן תחושת רעב עוזרת למנוע זאת, ולעשות קצת סדר בבלבלה.
4. המים מסייעים לחילוף חומרים תקין בגוף, לעיכול סדיר ולניקוי הגוף מרעלים ופסולת. עצירות היא לפעמים הצטברות רעלים, וחוסר פינוי של רעלים מהגוף לאורך זמן אינו בריא. מה שעוזר ליציאות טובות יותר ורכות יותר הם מים, וסיבים תזונתיים.

השתכנעתם? גם אנחנו!

סיבות נוספות לשתיית מים קשורות לפלוסים הבריאותיים של המים. שיפור מראה עור הפנים והגוף, הזנת השרירים ונוזלי המפרקים, מניעת עייפות, מניעה של הווצרות אבנים בכליות ואף מניעת סרטן.
כמה מים כדאי לשתות?
ההמלצה הכללית היא 8-10 כוסות מים ליום (1.5-2 ליטרים). זה כמובן תלוי בגיל, במשקל הגוף, במצב הפיזיולוגי, ובתנאי האקלים (כשחם, כדאי לשתות יותר).
איך נדע כמה מים אנחנו צריכים לשתות? תחושת הצמא מאותתת. הבעיה היא, שאנחנו לא תמיד מקשיבים. כדאי להיות צמודים לבקבוק מים בתיק, בין המפתחות לבית והטישו.
היום, קיימת מודעות גדולה יותר לשתיית מים ואפשר להשיג בקבוקים אופנתיים שגם שומרים על המים קרירים ונעימים.
מדד נוסף הוא צבע השתן – שתן כהה מעיד על מחסור במים ושתן שקוף מעיד על כמות מים תקינה בגוף. עם זאת, תרופות ותוספי מזון מסוימים יכולים לגרום לשתן כהה, גם כששותים מספיק.
במזג אויר חם, במהלך פעילות גופנית, במצב של שלשולים והקאות, כדאי לשתות מים יותר מהרגיל.
גם לסוג המזון שאוכלים יש השפעה על צריכת המים, מזונות משתנים הם: משקאות/ מזונות המכילים קפאין ומזונות עשירי חלבונים הגורמים להפרשה מוגברת של חנקן מהגוף.
מזונות שמכילים כמויות גדולות של מלח, אוצרים נוזלים ויכולים לגרום לבצקות ו/או עלייה בלחץ דם.
צריכה מועטת מדי של מים עלולה לגרום למגוון רחב של תופעות בגוף: סחרחורות, הקאות, כאבי ראש, כאבי בטן, לחץ דם נמוך ועצירויות. יש מקרים של התייבשות שמובילים אף למוות.
צריכה מרובה מידי של מים גם אינה מומלצת. הרעלת מים יכולה להגרם ע"י שתייה של מספר ליטרים בכמה דקות. זהו מצב נדיר אך מסוכן, ויכול לגרום נזק בלתי הפיך לגוף. הרעלות מים נפוצות אצל צעירים הנוטלים כדורי אקסטרסי.
טיפים לצריכה נבונה של מים:
1.שותים מים אך ישר רצים לשירותים? נסו לשתות מים בלגימות קטנות – כך המים יספגו טוב יותר בגוף ולא יגיעו ישירות לכליות.
2.לא אוהבים מים? נסו להקנות למים טעמים שונים ע"י הוספת לימון, לימונית או נענע.
3."כוס מים קרים לצד האספרסו בבקשה" – על כל כוס קפה או תה שתו לפחות 2 כוסות מים.
4.השתדלו ללכת לכל מקום עם בקבוק מים קרים, כך תזכרו לשתות מים.
5. לא מרגישים צמאים גם בימות הקיץ החמים? ערכו לעצמכם "משטר מים" בכל שעה עגולה.

כוס מים בבקשה!

תגובה אחת ל“חשיבות שתיית המים בדיאטה”

  1. מאת סיבים תזונתיים לדיאטה | |:
    27 במרץ 2012 בשעה 16:34

    [...] לתחושת השובע בכך שהם "מתנפחים" בקיבה יחד עם מים ונוזלים אחרים שהם סופחים. 4. מניעת סרטן המעי הגס -  לסרטן המעי [...]