פחמימות – כל מה שאתם צריכים לדעת לטוב ולרע!

קטגוריה ראשית > תזונה נכונה > אבות המזון, ירקות ופירות > מאמרים נבחרים > קטגוריה ראשית > תזונה נכונה

הפירוש המילולי של פחמימות הוא למעשה סוכר. כאשר אנו רואים שמופיעה פחמימה על תוויות המזון שאנו רוכשים הכוונה היא לכמות הסוכר שמכיל מוצר מזון זה. המילה פחמימה קשורה אצל רבים מאיתנו להשמנה, הרזייה, חד סוכרים, דו סוכרים, פחמימות פשוטות ומורכבות וכיוצא באלה.

פחמימות במזון מורכבות ממולקולות של פחמן ומים ותפקידן לספק אנרגיה לגוף. ללא סוכר, הגוף אינו יכול להתקיים גם אם נשתמש בכל יתר אבות המזון האחרים.

קיימים שלושה סוגים של פחמימות במזון:

  • פחמימה פשוטה
  • פחמימה מורכבת
  • פחמימה מורכבת מלאה עם סיבים תזונתיים.

מונח נוסף הקשור עם פחמימות במזון הוא אינדקס גליקמי. המחקרים מראים כי לכל פחמימה יש השפעה שונה על קצב העלייה של הסוכר בדם. ככל שקצב העלייה גבוה יותר כך האינדקס הגליקמי גבוה יותר. ככל שרמות הסוכר גדלות בצורה מהירה יותר נהייה השובע מאותה פחמימה קצר יותר. למשל: שעועית מעלה את רמות הסוכר בדם לאט וגורמת לשובע ארוך והיא בעלת אינדקס גליקמי נמוך, לעומת סוכר לבן שמעלה את רמות הסוכר בדם מהר ומביא לשובע קצר יותר ויש לו אינדקס גליקמי גבוה יותר.

חשוב להזכיר את העובדה כי גם השונות הגנטית בין בני האדם משפיעה על התגובה הגופנית לצריכת פחמימות במזון.

מהן פחמימות מורכבות?

פחמימות מורכבות מורכבות מיחידות סוכר רבות ונחלקות לשני סוגים: עמילן ותאית.

עמילן  - היא הצורה הנפוצה ביותר לאגירת פחמימות בצמחים ומקורותיו בחיטה, שיפון שיבולת שועל, אורז, דוחן ותירס. בנוסף אפשר למצוא אותו בקטניות כמו שעועית, אפונה, עדשים וכדומה.

תאית – בנויה מיחידות של סיבים ארוכים המספקים תמיכה לשלד הצמח, היא נטולת ערך קלורי והיא מקור חשוב לסיבים תזונתיים ובעלת חשיבות גדולה לגוף. מקורותיה הם בפירות, ירקות ובדגנים מלאים.

בניגוד לפחמימות הפשוטות, פחמימות מורכבות מספקות אנרגיה לאורך זמן מפני שהן עשירות בסיבים תזונתיים המסייעים לעליה איטית של רמת הסוכר בדם המאפשרים ריכוז טוב יותר וערנות בריאה. פחמימות מורכבות עשירות בויטמינים, בחלבון ובמינראלים חיוניים, כגון ברזל, סידן, מגנזיום ואשלגן. עיכול של פחמימות מורכבות הוא איטי והדרגתי ושחרור הסוכר לדם נעשה באיטיות ואינו גורם לעליית סוכר גדולה בדם.

מקורות הפחמימות המורכבות הלא מעובדות הן בדגנים מלאים, לחם מלא, אורז מלא, שיבולת שועל וקטניות שונות. יש לשים לב שמוצרי מזון מלא יהיו מיוצרים מקמח מלא או גרעינים של דגנים מלאים.

צריכת פחמימות מורכבות ויתרונותיהן

צריכת פחמימות במזון (מורכבות ולא מעובדות) מעלה את רמת הסרוטנין בגוף ותורמת בין היתר לתחושת השובע. הסרוטנין הוא מוליך עצבי שאחראי על תחושות ורגשות בכל הנוגע למצבי רוח, שובע ושינה ויש לו גם תפקיד בוויסות טמפרטורת הגוף. רמה נמוכה של סרוטנין יכולה להשפיע ולגרום לדיכאון, חוסר ריכוז, תחושת כובד, רעב ועייפות. רמה גבוה של סרוטנין מביאה למצב רוח טוב, יכולת ריכוז גבוהה ותחושת שובע ונינוחות.

לא ניתן להגיב למאמר זה.