תזונה חכמה עם פחמימות מורכבות

מאת: מערכת Diet

מורכבות או פשוטות, משפרות מצב רוח או מעוררות רגשות מעורבים. בואו לא נתבלבל. לא מדובר בבחורות או במערכות ריהוט מאיקאה. אלה הפחמימות שאליהן היחס שלנו לעיתים אמבוולנטי. אז מה באמת ההבדל בין פחמימות מורכבות לפחמימות פשוטות?
הפחמימות ככלל מורכבות מיחידות סוכר. כמות היחידות ומורכבות החיבור ביניהן קובעים אם מדובר בפחמימה פשוטה או מורכבת. כמו כן לפחמימות הפשוטות טעם מתוק יותר יחסית לפחמימות המורכבות. תפריט עשיר בסוכרים פשוטים ומזוקקים עלול להביא להתפתחות קנדידה.
הפחמימות המורכבות הן בעלות החשיבות התזונתית הגבוהה מבין השתיים.

פחמימות פשוטות:
מורכבות מיחידות סוכר בודדות או כפולות, ונמצאות בשלל מזונות ובעיקר במזונות מתוקים המכילים סוכר (סוכרוז) כמו ריבות, חטיפים מתוקים, עוגות ועוגיות, קמח לבן ומוצריו, במוצרי חלב ובמעדנים (לקטוז), בפירות ובדבש (פרוקטוז), וגם בחלק מהירקות.
תהליך העיכול של פחמימות פשוטות הינו קל ומהיר. בעקבות שחרור סוכר מהיר לדם, מתרחשת עליית סוכר חדה לזמן קצר, (היפרגליקמיה).ובעקבותיה ירידת סוכר חדה בדם (היפוגליקמיה) ותחושת רעב מחודשת, (למרות שכבר אכלנו).

קינוח אחרי האוכל? חשבו פעמיים!
קינוח לאחר ארוחה יגרום להפרשה מוגברת של אינסולין ותוך זמן קצר תרגישו שוב רעבים.

פחמימות מורכבות:
הן מורכבות מיחידות סוכר רבות ונחלקות לשני סוגים: עמילן ותאית.
עמילן – הצורה העיקרית ביותר לאגירת פחמימות בצמחים. נמצא בדגנים שונים (חיטה, שעורה, שיפון, אורז, שיבולת שועל, דוחן ותירס) וקטניות שונות (אפונה, שעועית, עדשים, פול ועוד).
תאית – בנויה מיחידות סיבים ארוכות המספקות תמיכה לשלד הצמח, נטולת כל ערך קלורי והיא המקור לסיבים תזונתיים ולפיכך בעלת חשיבות רבה. נמצאת בפירות, בירקות ובדגנים מלאים.

תהליך העיכול של פחמימות מורכבות הינו איטי והדרגתי, שחרור הסוכר לדם מתבצע באיטיות ואינו גורם להיפרגליקמיה (עליית סוכר חדה בדם). חשוב להדגיש כי פחמימות מורכבות לא מעובדות כוללים דגנים מלאים: לחם מלא, קמח מלא, אורז מלא, שיבולת שועל וקטניות שונות. מוצרי מזון מלא מיוצרים מקמח או גרעינים של דגנים מלאים.

צריכת פחמימות מורכבות מומלצת גם לסובלים מסוכרת סוג 2, הפחמימות עוזרות להם לשמור על רמת סוכר תקינה בדם. לעומת זאת דגנים או קטניות מעובדים מתעכלים במהירות וגוזלים ויטמינים ומינרלים לצורך עיכולם. הם מצויים במזונות מעובדים כמו קציצות ירקות מוקפאות, קורנפלקס מתירס, חטיפים מלוחים ועוד.

צריכת פחמימות מורכבות לא מעובדות מעלות את רמות הסרוטונין בגוף ובכך בין היתר תורמות לתחושת השובע. הסרוטונין הינו מוליך עצבי אשר אחראי על תחושות ורגשות הקשורות במצב הרוח, שובע ושינה ובעל תפקיד בוויסות טמפרטורת הגוף. רמות נמוכות של סרוטונין גורמות לדיכאון, חוסר ריכוז, תחושת כובד ורעב ועייפות. רמות גבוהות של סרוטונין גורמות להתרוממות רוח, יכולת ריכוז גבוהה, תחושת נינוחות ושובע ועירנות.

האינדקס הגליקמי – מערכת לדירוג פחמימות
האינדקס הגליקמי הוא מערכת לדרוג מזונות שונים לפי השפעת הפחמימות שבהם על רמות הגלוקוז בדם.
מדדים גליקמיים גבוהים (מעל 70) מאפיין מזונות בהם הפחמימות מתעכלות במהירות ובקלות כך שאנרגיה בצורת גלוקוז משתחררת מיידית לדם.
מזונות כאלו גורמים לתחושת רעב וצורך למתוק ואינם מומלצים לבעלי משקל עודף ולחולי סוכרת.
לדוגמא: תפו"א מבושל, אורז לבן (מלבד הזן הבסמטי), קמח לבן וסוכר לבן.
מדדים גליקמיים נמוכים (מתחת ל-55) מאפיין מזונות בהם הפחמימות מתעכלות בהדרגתיות כך שגלוקוז משתחרר באופן איטי וקבוע לדם.
מזונות כאלו שומרים על רמות סוכר קבועות בדם, משפיעם על תחושת השובע ומומלצים כמקור טוב לפחמימות.
לדוגמא: דגנים מלאים וקטניות.
באופן כללי למזונות לא מעובדים המכילים ערכים תזונתיים מדדים גליקמיים נמוכים משל מקביליהם המעובדים. אלו האחרונים גם גוזלים מהגוף ויטמינים ומינרלים לשם עיכולם. כך למשל לסוכר קנים או סוכר חום מדד גליקמי נמוך משל הסוכר הלבן התעשייתי.
נוכחות שומן או סיבים תזונתיים במזון עשויה לעכב את עיבוד הפחמימות ולהוריד את המדד הגליקמי של אותו המוצר, לדוגמא: פירות המכילים כמות יפה של סוכר אך גם הרבה סיבים תזונתיים.

פחמימות ודיאטה:
לצריכת פחמימות מורכבות ולא מעובדות בדיאטה חשיבות רבה.
במהלך דיאטה יש לשמור על היחס המומלץ לצריכת אבות המזון: 50-55% פחמימות, 15-20% חלבונים, 25-30% שומנים. מחסור בפחמימות בתפריט היומי גורם לפירוק חלבוני הגוף, מה שעלול לגרום לדלדול שרירים.
בואו ונבחן את הגישה של סוגי הדיאטות הרווחות כיום לפחמימות:

*דיאטת אטקינס – דיאטה הדוגלת בהגבלת כמות הפחמימות בתפריט: בשלב הראשון הנמשך שבועיים מותר לצרוך עד 20 גרם נטו פחמימות ביום מירקות לא עמילניים (בעיקר ירקות ירוקים). החל מהשלב השני מתחילים להעלות את צריכת הפחמימות באופן מתון ממקורות נוספים העשירים בערכים תזונתיים כמו קטניות ודגנים מלאים.

*דיאטת סאות' ביץ' – שיטה המלמדת את הנוקטים בה לבחור את הפחמימות "הנכונות" ואת השומנים הראשונים. בשלב הראשון של הדיאטה, בדומה לדיאטת אטקינס, אשר נמשך כ-14 יום אסור לצרוך פחמימות מכל סוג אלא חלבונים ושומנים בלבד. מטרת שלב זה הוא נטרול החשק למתוק והתקפות הרעב. רק בשלב השני מתחילים לצרוך פחמימות "נכונות": פחמימות מורכבות לא מעובדות העשירות בסיבים תזונתיים כמו דגנים מלאים.

*שומרי משקל – שיטת הנקודות אינה מגבילה צריכת פחמימות מכל סוג ובלבד שלא תעברו את המכסה היומית. ההמלצה היא לצרוך בין 3-5 נקודות ביום שהם כשליש מהתפריט היומיומי.

*הדיאטה של בוב גרין – אין הגבלה על צריכת הפחמימות ובלבד שתהיינה בעלות ערך תזונתי.

*סלים פאסט – אין התייחסות לפחמימות אלא צריכה של שייקים דלי קלוריות, חטיפים ומאכלים בריאים.

*דיאטה לפי סוג הדם – צריכת מזונות לפי סוג הדם. לפי שיטה זו צריכת פחמימות מומלצת לבעלי סוגי הדם A , B, ו – AB ואינה מומלצת לבעלי סוג הדם O.

*דיאטת הזון – לפי שיטה זו על פחמימות ממקור בעל ערך תזונתי להוות 2/3 מכל ארוחה, חלבונים יהוו את ה-1/3 שנותר ולבסוף מוסיפים מעט שומנים "טובים".

*דיאטת המכורים לפחמימות – ארוחת הערב היא הארוחה בה מותר לצרוך פחמימות ולכן נקראת "ארוחת האושר" בארוחה זו מותר לאכול מה שרוצים בהגבלת קלוריות של 500-700 לנשים, 1000-1200 לגברים ובתנאי שמשך הארוחה יהיה לפחות שעה.

*דיאטת הלחם – דיאטה זו נוקטת בצריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך כאשר בשלב הראשון ההמלצה היא על לחם מדגנים מלאים ובשלב השני צריכת פחמימות ממקורות לא מעובדים נוספים: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה, קטניות.

*הדיאטה הים תיכונית – מומלצת צריכת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך וכי הן יהוו כ- 50% מהתפריט היומי.

*הדיאטה המקרוביוטית – לפי דיאטה זו פחמימות מורכבות ממקור של דגנים מלאים יהוו 50-60% מכל ארוחה.

*דיאטה קלורית – בשיטה זו אין התייחסות ספציפית לצריכת פחמימות.

טיפים לצריכה נכונה של פחמימות:
• מומלץ לצרוך יותר פחמימות מורכבות אשר תורמות לתחושת שובע יחסית לפחמימות הפשוטות ובעלות ערך תזונתי.
• יש להעדיף פחמימות פשוטות בעלות ערך תזונתי מסוים, למשל פירות עדיפים על ממתקים העשירים בשומן וסוכר בכמויות גבוהות. כדאי להימנע מצריכת סוכרים פשוטים.

פחמימות והסינדרום המטבולי
הסינדרום המטבולי הינו שילוב של מספר סימפטומים רפואיים וביניהם: היפרגליקמיה (עודף סוכר) בצום, עמידות לאינסולין, יתר לחץ דם, השמנה מוגזמת באזור המותניים, רמות שומנים גבוהות בדם וכבד שומני. הסינדרום המטבולי הוא תוצר של אורח החיים המערבי הכולל מיעוט פעילות גופנית, מתח ותזונה לא מאוזנת שעיקרה סוכרים ושומנים.

5 תגובות ל“תזונה חכמה עם פחמימות מורכבות”

1. מאת להחכים_בפקקים:

   12 ביוני 2010 בשעה 18:47

   מאמר מרתק ובעל ערך רב!
2. מאת שנים אחרי שיקום מוטעה ואבחנות לא נכונות:

   29 בנובמבר 2010 בשעה 10:41

   אני מחפשת דיאטה בשביל ריכוז , כי או שאני מחמיצה התחלה של משפטים או שאני לא זוכרת את הסוף שלהם.
3. מאת editor:

   21 בפברואר 2011 בשעה 10:47

   היי לירון
   אפשר להגביר את הריכוז ע"י שימוש בצמחי מרפא ואצות. אחד הצמחים הטובים להגברת הריכוז הוא ג'ינקו בילובה. תוכלי לקרוא עליו יותר באתר: http://goo.gl/t26iT, גם הגוטו קולה יעיל להגברת הריכוז: http://goo.gl/CW0Ck. תוכלי למצוא אותם בבתי מרקחת או להתייעץ עם נטורופת או הרבליסט קליני.
4. מאת לולו:

   29 באוקטובר 2011 בשעה 18:07

   האם קיים קשר בין סוג הפחמימות לעצירות?
5. מאת editor:

   31 באוקטובר 2011 בשעה 16:24

   שלום לולו,
   יכול להיות קשר בין פחמימות לעצירות במידה ועיכול הפחמימות אינו כשורה. אני מציעה לך לפנות לנטורופתית או תזונאית על מנת לבדוק זאת.