תמיד אותה דיאטה

קונים בריא > אוכל בריא > קטגוריה ראשית > טיפים > כללי > מאמרים נבחרים > קטגוריה ראשית > סוגי דיאטות > קטגוריה ראשית > תזונה נכונה

מאת:דפנה לוי

עכשיו אחרי החג כולם באים אלי ושואלים :

מה לעשות אכלתי כל כך הרבה סופגניות, לביבות ומטבעות שוקולד,
או עוגות גבינה, בלינצ'ס ובורקסים, או סטייקים צ'יפסים וכדומה…
זה לא משנה איזה חג או אירוע זו תמיד אותה שאלה " מה לעשות ומהר…?"

אני עונה בלי להזיל דמעה: העיקרון מאחורי כל דיאטת הרזיה הוא פשוט:

צריך להוציא יותר קלוריות מאשר מכניסים. מושג זה נקרא מאזן קלורי שלילי .

מאזן קלורי שלילי נוצר משימוש ביותר אנרגיה כלומר הוצאה, מאשר הכנסה.

לדוגמא אם את אוכלת 1500 קלוריות ביום, ומשתמשת בדלק מטאבולי
(שומנים, פחמימות, חלבונים) בסך 1800 קלוריות . ישנו מינוס של 300 קלוריות.

כל גרם שומן האגור בתוך הגוף מוערך בכ7.7- 7.0 קלוריות.

כלומר כדי להוריד קילו של שומן נקי יש להשתמש כ7700-7000 קלוריות.

חישוב מהיר מראה שמאזן שלילי של 500 קלוריות ביום בזכות ספורט ואכילה מאוזנת מופחתת,
יובילו לירידה של כחצי קילו שומן בשבוע (בהנחה ואין בעיות מטאבוליות / הורמונאליות / פיזיולוגיות וכו') .

יש מי שזה נראה לו מעט? תקנו אותו כי טועה הוא, זוהי ירידה אופטימלית קלאסית.

ירידה יותר דרסטית כתוצאה מאכילה של פחות מדי קלוריות מצביעה על כך
שנאכלה רקמה שריר,נוצלה ע"י הגוף למטרות הפקת אנרגיה במקום מזון, הנחסך ממנו.
ירידה יותר דרסטית כתוצאה מיותר פעילות גופנית היא מבורכת עד גבול של 1.5% לשבוע מהמשקל.
למה רוב הדיאטות נכשלות:

מספר סיבות עקריות לכשלונה של "דיאטה":

1. מבוצעות דיאטות בעלות ערך קלורי נמוך מדי/מאד של 1000 – 1200 קלוריות.

הבעיתיות כאן פשוטה, בדיאטה קיצונית שכזו קצב חילוף החומרים יורד,
על כן ברגע שנפסיק את הקיצוניות של 1000 קלוריות ביום נשמין מייד הכל חזרה ואף יותר.

2. בדיאטה קיצונית איבוד השריר יהיה מהיר מאד.
ברגע שלגוף אין מספיק אנרגיה הוא יתחיל לפרק רקמת שריר (חלבון),
בתהליך הנקרא גלוקו-ניאו-גנזיס, כל גרם חלבון שריר שווה ל4 קלוריות
ומכאן הגוף ישיג את האנרגיה הדרושה לקיום תהליכי חיים.

זהו כמובן מצב לא רצוי, אנו רוצים ירידה באחוזי שומן ולא באחוזי שריר.

בנוסף לכך תוצרי הפירוק של שריר הוא חומצת שתנן (אוראה)
אשר גורמת לתהליכים שעלולים לפגוע בכליות ובדם.

3. הרבה דיאטות נעשות על דעת האדם בלי להתייעץ עם איש מקצוע
ויתכן כי הדיאטה אינה מתאימה, מזיקה או לא מאוזנת,
בנוסף- העדר תמיכה ומשוב מאיש מקצוע משמעותי עבורנו, הרי היא נועדה לכישלון.

מה בכל זאת עושים ואיך בדיאטה מצליחים?

1.שינוי סופני של הרגלי חשיבה ותזונה:

דיאטה היא אורח חיים בריא . שינוי בהרגלי האכילה והחשיבה הוא המפתח להצלחה.
ממש לא בריא להרעיב את עצמך במשך חודש לרדת 5 קילו או יותר
ואחרי חודשיים לעלות כפול ויותר.
המטרה היא להרגיל את עצמך למאכלים הטובים, המזינים והבריאים.
הרגלים אלה מלווים אותנו גם כשסיימנו את הירידה ואנחנו בשלב ה"שמירה" .
אין דבר כזה מאכל משמין, מה שמשמין הוא הכמות. יש מאכל משמין לעומת מאכל אחר.
אין שום מניעה לאכול משהו "אסור" קטן, אך מה התועלת שהוא יביא?
הרי בד"כ מדובר על ממתקים וסוכרים, שכל מה שהם עושים זה יוצרים תלות,
בזבוז ויטמינים ומינראלים וניצול לרעה של הורמונים.

2.לא מוותרים של שרירים:
החכמה היא לשמור במהלך הדיאטה על מסת השריר הקיימת ולא לאבד אותה.
רקמת שריר צורכת קלוריות רבות בזמן מנוחה ואימון, ככל שיהיו לנו יותר שרירים
כך קצב השימוש הקלורי היומי יגדל.
המסקנה היא שבניית שריר במהלך דיאטה או שמירה על שריר קיים
היא מפתח חשוב במאזן הקלורי היומי.

3. מאזן קלורי שלילי מתון:
על מנת לרדת באחוזי השומן יש להיות במאזן קלורי שלילי, כפי שהוסבר בהתחלה.
למאזן שלילי אפשר להגיע ב 3 דרכים :
• הורדה בכמות הקלוריות היומית

 

•  הוספת פעילות ספורטיבית אירובית ואנאירובית

• שילוב של שניהם.
הגישה המומלצת היא להקטין את כמות הקלוריות במעט
ולהגדיל את כמות האימון הגופני במקביל.
מאזן שלילי אידיאלי ינוע בין 500-700 קלוריות מתחת למאזן הניטרלי של צריכת הקלוריות.
לאמיצים: התחילו במאזן שלילי קטן יחסית והגדילו אותו לאט לאט,
זה עדיף מאשר להתחיל ישר במאזן שלילי קיצוני.

4. הקפדה איתנה על אימוני אירובי ופעילות ספורט:
כמו שכבר הזכרנו הדרך השנייה להוריד שומן היא פעילות אירובית.
עדיף להגדיל את כמות הפעילות האירובית מאשר להקטין את צריכת הקלוריות היומית.
למרבה הצער הרוב עושים בדיוק הפוך ולכן נכשלים.

 

הסיבות העיקריות למה להעדיף להגדיל פעילות ספורטיבית על פני להקטין את צריכת הקלוריות:

1. פעילות אירובית ואנארובית מגדילה את קצב חילוף החומרים גם שעות לאחר תום האימון.
2. פעילות אירובית יוצרת מאזן קלורי שלילי ללא הכנסת הגוף למצב של "הרעבה".
דבר אשר כן יקרה אם תקטן רק כמות הקלוריות.
3. פעילות ספורטיבית מפרישה הורמונים אשר בין היתר אחראים לשריפת שומן.
4. אימוני משקולות "מאותתים" לגוף לשמור על השרירים ולא להשתמש בהם כאנרגיה.
5. דיאטה ללא אימונים יכולה להוביל לירידה במסת השרירים, פגיעה בעצמות, וברקמות.
6. פעילות ספורטיבית מועילה לגוף ולנפש בחיזוק כוח הרצון להתמדה בתכנית ההרזיה.

5. להתאים תכנית תזונה אישית ע"י איש מקצוע
תכנית תזונה הלוקחת בחשבון את צריכת הקלוריות המינימלית לאותו גוף,
תוך תשומת לב לאיזון אבות מזון ושילובם באופן חכם בתוך היום,
לבדוק המצאות מספיק ויטמינים מינרלים
וחומצות שומן חיוניות, ואף נשקלת האפשרות להשתמש בתוספי תזונה להשלמת חוסרים
וטיפול בתסמינים..
הדרך העיקרית למנוע מהגוף מצב של "הרעבה" היא לדבוק בתכנית ובהמלצות הניתנות לתוספים, להקפיד על זמני הארוחה, ולא לחרוג אפילו במעט בכמויות.

6. לאכול בתדירות גבוהה ולהימנע מ"חסכון" בארוחות:
דילוג על ארוחה מתפרש ע"י הגוף ככניסה למצב של לחץ (סטרס) והרעבה.
למשל אם ארוחת הערב הייתה בשעה 21.00 ובבוקר אין זמן לאכול את ארוחת הבוקר
המח מאותת לגוף שמשהו לא תקין, ובארוחה הבאה יש צורך לאגור את כולה.
המטרה היא לאכול כל 3 שעות ארוחה, סה"כ כ 6 ארוחות ביום. כאשר 3 ארוחות הן קטנות (ארוחות ביניים) ו 3 ארוחות הן מרכזיות וגדולות יחסית.
כל ארוחה מרכזית תכלול שילוב של כל אבות המזון, ובארוחה קטנה אין לצרוך פחמימות בלבד.
היתרונות בשיטה זו הם רבים ולא נכנס כאן לדיון, אבל מה שבטוח זה שכאן טמונה ההצלחה.

7. ייאוש ו"תקיעת" משקל
בטח נתקלתם שבשלב מסויים הדיאטה מפסיקה להשפיע. ההסבר הוא פשוט:
עם הזמן ככל שממשיכים עם מאזן קלורי שלילי הגוף אוטומטית מאט את חילוף החומרים.
בשלב מסויים החילוף חומרים מואט לרמה שבה קשה להבחין בשינוי משמעותי במשקל הגוף.
רוב האוכלוסיה נכנסים ללחץ ומקצצים עוד בקלוריות היומיות וגורמים לנזק עוד יותר גדול.
הפתרון הטוב ביותר הוא פשוט להגביר את הפעילות הספורטיבית ובכך להגביר את קצב
חילוף החומרים.
חשוב להבין שהספורט משתמש בקלוריות כחומר דלק , במקום להכניס למאגרים.

8. תכנון ירידה ריאלי הגיוני ובריא
הדרך הטובה ביותר לאבד שומן ולא לפגוע במסת שריר היא לאט ובבטחה.
כיום יש מחקרים המדברים על ירידה מקסימלית של 1% ק"ג בשבוע.
אין שום צורך לרדת מעבר לכך, כל ירידה דרסטית יותר תחזור עם ריבית בסיום הדיאטה.
ככל שהירידה איטית יותר במשקל כך מסת השריר תפגע פחות.
אצל אנשים עם עודף משקל גדול תתכן ירידה גדולה מזו שצויין מקודם וזה הגיוני ובסדר,
אך עם הזמן קצב הירידה שלהם יואט ויתאזן.
אין שום סיבה להזדרז ולמהר לרדת במשקל, כאשר הירידה הרי תהיה מלווה בירידה
של מסת שריר ופגיעה בחילוף החומרים וברקמות הגוף.

עוד כמה טעויות נפוצות:
1. באימונים יש לעיתים מונחים של " דופק שריפת שומן", הכוונה היא ככל שהמאמץ עצים והדופק גבוה יותר כך יהיה שימוש ביותר קלוריות.
מה שקובע בסופו של יום זה המאזן הקלורי הסופי ולא משנה אם הקלוריות האלה נשרפו
מפחמימה או שומן. ברגע שנגיע למאזן שלילי יתחיל תהליך של ליפוליזה (פרוק שומן)
ושימושו למטרת אנרגייה.

2. " אני רוצה לרדת בבטן"- אין דבר כזה להוריד שומן במקום ספציפי.
אי אפשר להוריד שומן רק בבטן. פריסת השומן בגוף נקבעת ע"י קוד גנטי שקיים בגוף
ואי אפשר לשנות אותו.
כך גם הירידה לא מתרחשת במקום ספציפי אלא באופן מאוזן מכל הגוף.

3. רצוי לצמצם צריכת מזון עשיר בשומן ובעיקר מזון עשיר בשומן מן החי.
עדיף לצמצם צריכה של נקניקים (סלמי) בשרים ומוצרי חלב שמנים
כגון גבינות שמנות, גבינות קשות (גבינה צהובה), מרגרינה (למריחה ובמוצרי מאפה) וחמאה.
מומלץ להעדיף בשרים דלי שומן, גבינות רזות,מוצרי חלב דל שומן ודגי ים.

אני בטוחה שאתם יודעים את כל העקרונות הללו אך משום מה ברגע שזה מונח על השולחן
עם ריח מעולה ומראה מגרה זה"נשכח" לרגע.
בתמיכה של איש מקצוע זה לא היה קורה, או הולך ומתמעט. למה? כי אנחנו יצורים אנושיים, צריכים לדווח למישהו על מה שאנו עושים…

4. לנוכחות של שומן בריא במזון יש חשיבות עליונה.
ארוחה המכילה שומן בריא משתהה בקיבה זמן ארוך יותר ומשרה תחושה של שובע ומלאות,
הנמשכת זמן ארוך יותר לאחר האכילה.
נוכחות שומן במזון חיונית גם לאספקה סדירה של ויטמינים מסיסים בשומן
ולקליטה יעילה שלהם במעי.
שומנים במזון מהווים גם מקור לאספקת חומצות שומן חיוניות כגון אומגה 3 ואומגה 6.
אך כיוון שהערך הקלורי שלהם גבוה והנזק של עודף שומן עלול להיות מסוכן וגם מעכב ירידה,
חייבים להקפיד מאוד על המדידה, כפית זה כפית , וגם בשמן זית יש 900 קלוריות ל 100 גר'
(בערך 1/4 כוס).

5. יש לזכור שבסופו של דבר כל עודף קלוריות יהפוך לשומן.
לדוגמא אכילת יתר של פחמימות וחלבונים תביא להפיכתם לשומן,
אפילו אם אילו הם חלבונים בריאים ורזים ופחמימות מלאות ובריאות.
מכיוון שמאגר האחסון לפחמימות הוא די קטן (100 גרם בכבד 300-400 גרם בשרירים)
לעומת מאגר האחסון לשומן שמתעדכן מיום ליום ומתאים את עצמו לתצרוכת העודפת.

הגוף יהפוך את העודפים לשומן ברגע שהמאגר מתמלא, והמאגר ממש קטן .

6. יש לשתות מים והרבה. חוסר במים עלול לעודד מצב קטבולי (פרוק שריר).
עלול לעודד תחושת רעב שמתפרשת אצלנו במקום תחושת צמא,
עלולים להיות נזקים לעור הפנים כמו קמטים, יובש בריריות וסמיכות של הדם.

7.מלכודת הפירות : בפרי יש הרבה ויטמינים אבל גם הרבה סוכרים,
כדאי לאכול עד 2 פירות ביום ותמיד להצמיד לפרי מנת שומן קטנה
כמו אגוזי מלך, או חלבון כמו יוגורט.
לעומת זאת ירקות מימיים (מלפפון עגבניה גזר ועוד..) מומלץ לצרוך בלי הגבלה.
ירקות עמילניים (תפו"א בטטה, תירס) נחשבים פחמימות.

8. הירידה המהירה שלרוב מתרחשת בשבועיים הראשונים היא בד"כ ירידה של נוזלים
אשר נאגרו יחד עם הפחמימות והשומנים, בשרירים ובמאגרי השומנים.
לאחר שבועיים תתכן האטה בירידה אך הקפדה על הכללים המתוארים כאן בקצרה,
תוביל אתכם להצלחה.
זכרו שתמיד ניתן ורצוי לבקש עזרה מחבר קרוב- עזרה בתמיכה, מאמא חמות חברה טובה- בהכנה של הארוחה במיוחד אם את אמא ועובדת משרה מלאה, מדיאטנית, רופא, יועצת תזונה – עזרה ממשית באופן ביצוע התכנית.
ההרגשה שאתם לא לבד נותנת הרבה כוח וביטחון שהפעם כן תצליחו וכן ילך לכם.

וגם המאמר הזה היה על קצה המזלג.
בברכה,
שלכם דפנה

לשאלות  והזמנת הרצאה בנושא " דיאטה מוצלחת- יש דבר כזה" צרו קשר

 

לא ניתן להגיב למאמר זה.