נתקעתם במשקל? כל הסיבות למה ואיך להמשיך את תהליך הירידה

כללי > מאמרים נבחרים > קטגוריה ראשית > סוגי דיאטות

למה אנחנו נתקעים במשקל?!

חשוב להבין, שהיתקעות במשקל (שנקראת גם "פלאטו" ) היא תופעה מאוד מאוד נפוצה במהלך ירידה במשקל, וצריך לקבל את העובדה שככל הנראה היא תקרה גם לכם. זו תופעה מעצבנת, אבל יש דרכים לפתור אותה.   קודם כל, חשוב לאבחן מתי התרחשה ההיתקעות הזו, ובעקבות מה.

אם ההתקעות היא ממש מתחילת התהליך ואתם לא רואים שום ירידה במשקל:

1. רצוי לרשום יומן אכילה ולבדוק – האם באמת פעלתם לפי התוכנית שלכם? אנחנו נוטים הרבה פעמים לנשנש ולשכוח מזה. מה לעשות – חתיכת הלחם שסתם הכנסתם לפה כי הרגשתם רעבים, התפוז הזה שאכלתם כנשנוש מעבר לתפריט ("כי הוא בריא, זה פרי!"), 2 קוביות השוקולד האלו, חתיכת הנקניק שהוצאתם מהמקרר, הביסקוויט עם התה… כל אלו מתווספים ביחד להרבה מאוד קלוריות (כן, גם התפוז!). מדובר כמובן על מצב שבו אתם לא אוכלים משהו אחד, אלא זה "משהו אחד" לאורך כל היום, שוב ושוב. פעם אחרונה שהייתי בגן, לימדו אותי ש- 1+1 = 2. . ו- 1+1+1+1……. אתם יודעים בדיוק לאן זה הולך . אם אתם מנשנשים כל היום, יש סיכוי גדול מאוד שאתם מדחיקים זאת ונוטים לשכוח מה אכלתם.

2. האם ביצעתם שינוי אמיתי? האם יש לכם תפריט קבוע ומסודר, או לפחות הנחייה ברורה מה לאכול מאיש מקצוע כזה או אחר? או שאתם מבצעים דיאטה על דעת עצמכם?
לא מספיק ששיניתם את האוכל מג'אנק לאוכל בריא (למרות שזה שינוי מבורך!), חשוב גם לשנות את הכמויות. גם אוכל בריא יכול להיות מאוד משמין. בשורה התחתונה זה עניין של מאזן קלורי – אם הוצאתם ("שרפתם") יותר קלוריות ממה שהכנסתם לגוף, אתם תרדו במסת הגוף. אם אכלתם כמה פרוסות לחם מחיטה מלאה עם דגנים, גבינה רזה בכמות גדולה, ירקות עם לא מעט שמן עליהם או ים של רוטב, תפוחי אדמה, בשר וכו' וכו' -אם אתם לא מודעים לכמויות באופן כללי, ולכמות הקלוריות שאכלתם באופן פרטי – יכול מאוד להיות שהתפריט שלכם פשוט לא רזה כמו שחשבתם. כעיקרון, רוב הדיאטנים ממליצים על דיאטה שבין 1200 ל- 1800 קלוריות ליום, כשיש הבדל בין גברים לנשים, בין רמות הפעילות שלכם, ופשוט בין אנשים לאנשים, כי חילוף החומרים משתנה מאדם לאדם.

3. חילוף חומרים נמוך - יכול להיות שביצעתם הרבה דיאטות בעבר, או שמבחינה גנטית חילוף החומרים שלכם נמוך. אם אתם בטוחים שאתם עושים הכל כמו שצריך – יכול להיות שכל מה שאתם צריכים זה סבלנות. הגוף צריך להתאקלם לשינוי, ואם התזונה שלכם (ורצוי שתהיה מלווה בפעילות ספורטיבית, כמובן) מתאימה לכם – זה רק עניין של זמן עד שתראו תוצאות. מומלץ גם לשתות כמויות גדולות של מים, להם יש כמובן סגולות מדהימות – בין היתר – העלאת קצב חילוף החומרים .

 

במידה ונתקעתם באמצע התהליך (לפי מחקרים, בד"כ 3 שבועות אחרי תחילת הדיאטה, אך גם בהמשך)

1. כמו שכתבתי לעיל - יש מקרים שאנחנו פשוט לא סופרים את כל התוספות מסביב. גם אם אנחנו חושבים שאנחנו אוכלים את מה שצריך, אולי הוספנו רוטב מאוד שמן לסלט, אכלנו לא מעט זיתים לצד האוכל, אכלנו קינוח קטנטן, אכלנו כמות גדולה משצריך, שתינו כוס יין, אכלנו ענבים……. הדברים הקטנים מסתכמים הרבה פעמים במאות ואלפי קלוריות. יש לנו את הנטייה שלא לספור. חשוב שתהיה לכם את המודעות לכל דבר שאתם אוכלים. אם אתם מוצאים את עצמכם נוטים להדחיק/לשכוח – דאגו לרשום יומן אכילה מסודר, ובו תרשמו כל דבר שנכנס לפה. כן, גם את  2 הזיתים האלו שנראים לגמרי בלתי מזיקים.

2. רצוי מאוד לשים לב גם לכמויות. לפי מחקרים, רוב האנשים נוטים להגדיל את הכמויות עם הזמן. אז בימים הראשונים מדדתם שכוס אורז היא באמת כוס אורז. אבל האם היום, כמה חודשים אח"כ, הכוס הזו היא עדיין באותו גודל, שאתם מודדים "לפי העין"? כמובן שאין צורך למדוד מדי יום אם אתם רגילים, אבל כדאי מדי פעם לבדוק את עצמכם. כמובן, אם כתוב לכם לאכול "פרי" אחד זה לא אומר שאתם צריכים לחסל את כל האבטיח העצום הזה….

3. יכול להיות שהגוף פשוט התרגל. אם התרגלתם לדוגמא לאכול 1500 קלוריות ליום, יכול להיות שהגוף נכנס ל"סט פוינט" (Set Point). זהו מצב שבו הגוף נכנס לאיזון מחודש. יכול להיות שהגוף יתרגל להתקיים לפי כמות של 1500 קלוריות, ובכמות זו הוא לא ירד או יעלה במשקל. כדי לצאת מהמצב הזה, צריך לעשות אחד מהשלושה: א. לבצע פעילות גופנית בתדירות או עצימות גבוהה יותר. ב. להוריד בצריכת הקלוריות (תמיד בהתייעצות עם איש מקצוע, בבקשה). ג. לנסות לשנות את האוכל שאתם אוכלים לאוכל שונה. אפשר לאכול את אותה כמות קלוריות אבל לשנות את סוג האוכל עצמו או את מאזן אבות המזון (לאכול פחות שומן, יותר חלבונים וכו').

4. עשיתם דיאטת כסאח? אתם מכניסים את הגוף שלכם לסטרס. הוא נכנס למגננה ואוגר כל קלוריה שהוא יכול לשאוב מהאוכל שאתם מכניסים, כי מבחינתו נכנסתם לסיטואציה של רעב, והוא צריך לעשות הכל כדי לשרוד. הפתרון – להתחיל לאכול מאוזן ובכמות בריאה והגיונית.

5. ירדתם בהתחלה מהר ועכשיו אתם יורדים אבל לאט? צר לי ידידיי, כל עוד אתם יורדים זה מצוין (כן, גם לי לוקח זמן להפנים את זה לעיתים). קצב ירידה רצוי הוא חצי קילו עד קילו לשבוע. אם הורדתם בהתחלה 2-3 ק"ג מדי שבוע, סביר להניח שזה רק בגלל שזה ההתחלה ו/או בגלל עודף משקל גבוה. נכון שבכל מיני תוכניות כמו "לרדת בגדול" הם יורדים בקצב הזה, אבל זה בגלל שהמשטר שלהם מאוד קיצוני (לדוגמא 6 שעות ספורט ביום). אם אתם יורדים אתם בדרך הנכונה. המשקל הזה לא התווסף לכם תוך יום אחד והוא גם לא ירד תוך אחד!

6. אולי משעמם לכם ואתם נוטים להכניס אוכל אחר על דעת עצמכם מבלי להתחשב בשינוי הקלורי. אם אתם בדיאטה מונוטונית יחסית ואין לכם מגוון – יכול להיות שאחרי תקופה תתחילו לחפש תחליפים. אם אתם באופן קבוע מחליפים את חזה העוף הבודד הזה לחתיכת אנטריקוט או קציצות (מטוגנות), אמנם זה חלבונים אבל הערך הקלורי שונה. שימו לב למה שאתם מכניסים לפה, וכמו בהמלצות הקודמות – רצוי שתרשמו יומן אכילה מסודר.

7. אגירת נוזלים - הגוף כל הזמן אוגר נוזלים, וזה מתבטא בעלייה במשקל ולעיתים גם בנפיחות בבטן. אצלנו הנשים, תוכלו לראות שינויים כאלו במשקל לפני ואחרי המחזור, אצל נשים מסוימות אפילו עד 5 ק"ג!

8. פעילות ספורטיבית. האם יכול להיות שביצעתם בעבר יותר פעילות? אולי בתחילת התהליך הסתמכתם בעיקר על הספורט, ועכשיו הגוף שלכם התרגל אליו? נסו לעשות השוואה בין הספורט שעשיתם בתחילת התהליך לעומת המצב כיום. מה השתנה? האם שיניתם מעט את העצימות בתקופה האחרונה? התייעצו עם איש מקצוע.   ב

 

מידה ונתקעתם בסוף התהליך, ממש 2-3 ק"ג לפני היעד:

1. יכול להיות שהגוף שלכם מרגיש נוח במשקל הזה. לפי מה קבעתם את משקל היעד? האם זה בגלל שכך שקלתם בסוף התיכון, ונראה לכם הגיוני להיכנס לאותו ג'ינס מאותה תקופה? במילים אחרות, חשוב שנקודת היעד שלכם תהיה ריאלית לפי גילכם, מינכם ומבנה גופכם (אחוזי שומן, מבנה גוף רחב/צר וכו'). אם את רחבה יחסית ואת 1.70, את לא יכולה לשקול כמו הדוגמנית הזו שאת נורא אוהבת שהיא רזה וגבעולית ושוקלת 55 ק"ג. מה לעשות, בשבילך אולי יתאים שתהיי 70 קילו, ועדיין תהיי יפהפייה. במילים אחרות - פרופורציות! בכלל, אני רוצה בשלב מסוים להתייחס לכל עניין התרבות בטלוויזיה/פרסומות/מגזינים וכו' שמשפיעה על הדימוי העצמי ועל השאיפות שלנו.

2. כל מה שכתוב למעלה, גם כאן רלוונטי כמובן. בסופו של דבר גם צריך סבלנות, מה שחשוב זה התהליך שעברתם והדרך שבה אתם הולכים, דרך של בריאות והגשמה עצמית. של הקניית הרגלים בריאים גם לכם וגם לסביבה שלכם. של חיים בריאים ומלאי חיוניות. 2-3 ק"ג הם כבר פחות חשובים לעומת כל מה שאתם מרוויחים מהתהליך, ואולי כדאי בשלב מסוים להשלים איתם, בהנחה וניסיתם הכל. הכי חשוב שתהיו מאושרים עם עצמכם.

 

ובאופן כללי, סיבות נוספות שיכולות להיות לאי ירידה במשקל -

1. בעיות פיזיולוגיות שונות - תמיד כדאי לבצע בדיקות סדירות אצל הרופא שלכם. יכול להיות לדוגמא, שיש לכם בעיה הורמונלית או ירידה בתפקוד בלוטת התריס, המשפיעה באופן ישיר על המשקל וברמות בעייתיות אף גורמת לעלייה במשקל.

2. תרופות קבועות - ישנן תרופות עם תופעות לוואי שקשורות בהשמנה ו/או באגירת נוזלים. התייעצו עם הרופא שלכם.

 

לסיכום, חשוב להיות מודעים לתהליך, להבין אותו, את התיאוריה מאחוריו. לוודא שהוא באמת מתאים לכם, לאופי שלכם, לחיי היום יום שלכם. אם תהיו מודעים – תצליחו לעלות על כל בעיה ולפתור אותן, כולל בעיה של היתקעות במשקל. הכי חשוב בעיניי - סבלנות. יכול להיות שתיתקעו במשקל שבוע, שבועיים, אבל אם תמשיכו בתהליך ותוודאו שאתם מבצעים אותו כראוי ולפי התאמה מקסימלית אליכם – אתם תראו תוצאות וזה רק עניין של זמן. יכול להיות שהתוצאות יתבטאו בהיקפים / חיטוב אך לא במשקל, ולכן כאמור חשוב למדוד את עצמכם בכמה דרכים שונות.

בהצלחה!

אני Khaleesi, בעלת הבלוג http://fromfat-tofit.blogspot.com.
הצטרפו אליי למסע של שינוי אורח חיים. של מעבר מחיים "עגולים", עצלים, מלאי אוכל לא בריא ורגשות אשמה, לעולם של בריאות, תזונה נכונה, אנרגיה, ספורט וכושר.
From Fat to Fit.

לא ניתן להגיב למאמר זה.