סידן רק בחלב? ממש לא

כללי > מאמרים נבחרים

חלב אכן מספק כמות יפה של סידן אך הוא אינו מופיע בראש הרשימה של המזונות העשירים בסידן. הגבינות הקשות והשמנות מצטיינות בתכולת הסידן שבהם. הן מכילות כמויות גבוהות מאוד של סידן, אך אחוזי השומן בהן לא נמוכים (מעל 20%).

ישנם מזונות מעולם הצומח, המכילים סידן בכמויות טובות; טחינה משומשום מלא, מוצרי הסויה למיניהם (טופו, חלב סויה), אגוזים מסוימים, ירקות ופירות רבים.

מהיכן הכי כדאי לקחת את הסידן? רשימת מוצרים מובילים מה"כבד" העשיר בסידן ועד הקל המלא בסידן.

גבינות ומוצרי חלב – הערכים הם עבור 100 גרם מוצר:

גבינת רוקפור או פרמזן (מכילות בין 22-30% שומן)	1000- 1250מ"ג בממוצע
גבינות צהובה 22%	850מ"ג
צהובה 9%	900מ"ג
גבינת ריקוטה 5% מחלב עזים (מחלבות גד)	600מ"ג
גבינה לבנה 5% (סקי שטראוס)	200 מ"ג
קוטג' 5% (מועשר בסידן, תנובה)	100מ"ג
גבינה לבנה 3% (סימפוניה שטראוס)	100מ"ג
יוגורט מחלב בקר 4.5% (דנונה שטראוס)	225מ"ג
יוגורט מחלב בקר 3%	180מ"ג
חלב 3% שומן	100מ"ג
חלב 1% שומן	100מ"ג

קטניות – הערכים הם עבור 100 גרם מוצר:

טחינה גולמית משומשום מלא (טחינת הנסיך)	867	139 מ"ג לכף (
טחינה גולמית משומשום בהיר	120
אבקת חרובים אורגנית	590 מ"ג	(חברת ירושלים לשומשום)
סרדינים	360 מ"ג
טופו	300 מ"ג	(משק צוראל)
שקדים	240 מ"ג.
זרעי פשתן	210 מ"ג.
אגוזי ברזיל	160 מ"ג.
רוקט, פטרוזליה, מנגולד, תרד	120 – 160 מ"ג.
תאנים מיובשות	135 מ"ג.
פטרוזיליה	125 מ"ג.
גרעיני חמניות	107 מ"ג.
חלב סויה 1.9%	שומן 120 מ"ג	(אלפרו)
חומוס	100 מ"ג.	מבושל
שעועית לבנה	100 מ"ג	מבושלת
ברוקולי	85 מ"ג	מבושל
כרוב	85 מ"ג.	מבושל
במיה	81	מבושל
כוסברה	68	טריה
קינואה	68	מבושלת
תפוזים	40 מ"ג
לחם, חיטה מלאה,	1 פרוסה 20 מ"ג

מסקנות ותובנות:
1. הגבינות הקשות והשמנות מכילות כמויות אדירות של סידן. אך אליה וקוץ בה. הן מכילות אחוזי שומן גבוהים מאוד ועל כן, יש להמעיט בצריכתן. עבור אנשים הסובלים ממיגרנות, גבינות אילו אינן מומלצות עקב המצאות החומר טירמי הנחשב לאחד המעוררים השכיחים ביותר למיגרנה. ככל שהמזון מעושן יותר כך הוא מכיל כמות גבוהה יותר של טירמין.

2. כדאי לשים לב לטחינה. זאת מהשומשום המלא (לא שומשום בהיר). טחינה נחשבת למזון מלכות מסיבות רבות. אחת מהן היא תכולת הסידן הגבוהה. ב – 100 גרם של טחינה משומשום מלא יש בממוצע 850 מ"ג של סידן. זוהי כמות עצומה. בחירה מצויינת לצריכה נבונה של סידן. לצורך השוואה ב 100 גרם של טחינה משומשום בהיר יש בסביבות 120 מ"ג סידן. לכן יש להקפיד לרכוש טחינה גולמית משומשום מלא המכילה כ – 860 מ"ג סידן ל – 100 גרם (פי 7 יותר) או פשוט לערבב אותן יחד. כף מזו וכף מזו. (אפשר כמובן להוסיף כוסברה ירוקה, לימון וקצת מלח להעשרת הטחינה).

2. מוצרים המכילים סויה כמו פולי אדממה או טופו מכילים כמות יפה של סידן. אם נתבונן בדיאטה המקרוביוטית הנשענת על המזונות הנהוגים במזרח הרחוק נגלה כי היא מכילה כמות נכבדת של מוצרי סויה וממעטת במוצרי חלב. למעשה שכיחות שברי העצמות אצל נשים ביפן נמוכה ביותר מפי 2 מאשר אצל נשים אמריקאיות. (במחקר זה נבדקו נשים יפניות שלא שתו חלב).

3. ויטמין D הכרחי לספיגת הסידן, תחזוקה ובניית עצמות חדשות. הוא מגביר את ספיגת הסידן במערכת העיכול וכן ממחזר אותו חזרה מהכליות אל איזור בניית העצם. ויטמין נוצר עם חשיפת העור לשמש. מינרלים נוספים כמו מגנזיום ואבץ בכמויות קטנות גם כן משפרים את זמינותו. ויטמין D הוא ויטמין מסיס שומן ולכן יש צורך להוסיף גם שומנים לתפריט כדי לקבל אותו ולספוג את הסידן.

4. תוספי סידן הינם מאד זמינים בתוספי מזון ובאים בצורות שונות. חשוב לקנות תוספי סידן המכילים ויטמין D.

לא ניתן להגיב למאמר זה.